浜内千波先生アドバイス！サラダ的食べ方で、ダイエット＆美肌に！もち麦で美腸生活 ＃２

腸は「第二の脳」と言われ、とても大事な臓器のひとつです。偏った食事や食生活の乱れ、ストレスなどで、最近は若い人でも腸内年齢が高くなっている人が増えてきています。

腸の汚れは便秘や下痢、肌荒れ、大腸がんなどさまざまな症状や病気を引き起こす原因に。食物繊維をしっかり摂ることが腸内環境を整えるためには重要です。

いま注目の“もち麦！”は、その食物繊維がたっぷり！　穀類のもち麦ですが、主食としてだけでなく、野菜のひとつとして毎日の料理に取り入れることがオススメ。そうすることで、ムリなく、知らず知らずの間に食物繊維がきちんと摂取できるというわけ。腸内環境を整えるだけではなく、ダイエットや美肌作り、メタボや糖尿病などの予防にも一役買うのです。

そこで、もち麦のメリットをわかりやすく解説します。また、“もち麦を使った、誰でも簡単に作れるレシピ”をご紹介！

テレビや雑誌で大活躍の料理研究家・浜内千波先生の、監修・アドバイスです！ぜひ、参考にしてください。

もち麦は白米と一緒に炊いて食べるだけではなく、ゆででサラダにプラスすれば、さらに食物繊維が摂れて体も元気に。また、使う野菜も少なくてすみ、冷蔵庫にある野菜でサッと作れます。

もち麦のおいしいゆで方と保存方法

1. 鍋に湯を沸かし、ゆでる
鍋にゆでるもち麦の分量の約６倍の湯を沸かし、もち麦を入れてもち麦が常に対流する火加減で18分ゆでる。

2. ザルに上げ、水洗いをする
ボウルの上でざるに上げ、流水で洗い、ぬめりをしっかり取る。ゆで汁はもち麦のうまみなどが出ているので、捨てずにみそ汁や煮ものなどに使う。

3. 小分けにして保存する
その日に使わない場合は、小分けにしてラップに包む。冷蔵庫で１週間、冷凍で２カ月保存可能。

もち麦を使ったサラダ

ヨーグルトでほんのりコクをプラスしたサラダ

ヨーグルトでほんのりコクをプラスしたサラダ

材料　２人分

• もち麦（ゆでたもの）…100ｇ
• じゃがいも（大）…1個（150ｇ）
• きゅうり…１本
• カットわかめ（戻したもの）…10ｇ
• 桜えび…３ｇ
• おからパウダー…大さじ２
• ヨーグルト（プレーン）…大さじ３
• 塩…少々
• こしょう…少々
• マヨネーズ…大さじ２
• ごま…小さじ１

作り方

1. きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々（分量外）でもみ、水気を絞る。じゃがいもはラップをせずに電子レンジで約５分加熱し（加熱しすぎないように途中、様子を見る）、熱いうちに皮をむき、粗めにつぶす。
2. ボウルに１のじゃがいもとおからパウダー、もち麦、ヨーグルトを入れ、混ぜ合わせ、冷ます。塩、こしょうをふり、マヨネーズで調味する。
3. 器に２を盛り、１のきゅうりとわかめ、桜えびをあしらい、ごまとドライおから少々（分量外）をふる。

腸内環境抜群！　コールスロー

もち麦を加えて腸内環境境をアップ！

材料　２人分

• もち麦（ゆでたもの）…100ｇ
• キャベツ…200ｇ
• きゅうり…1/2本
• ロースハム…２枚
• 玉ねぎ…1/4個（50ｇ）
• ヨーグルト（プレーン）…50ｇ

Ａ
• 塩…小さじ1/2
• こしょう…少々
• オリーブ油…大さじ１

作り方

1. キャベツときゅうり、ハムは１㎝角に切り、玉ねぎはみじん切りにする。
2. ボウルに玉ねぎとヨーグルトを入れ、Ａで調味し、もち麦とキャベツ、きゅうり、ハムを加え、ざっくり混ぜる。

もち麦とまぐろのプチプチサラダ

えごま油でより健康的においしく

材料　２人分

• もち麦（ゆでたもの）…50ｇ
• まぐろの刺身…50ｇ
• 玉ねぎ…1/4個（50ｇ）
• トマト（大）…1/2個（100ｇ）
• レタス…適量

Ａ
• えごま油かあまに油…大さじ１
• しょうゆ…大さじ１
• わさび…少々
• 黒こしょう…適量
• わさび…適量

作り方

1. 玉ねぎはみじんに切り、トマトは薄めのくし形に切る。まぐろの刺身はそぎ切りにする。
2. ボウルにＡを混ぜ合わせ、１ともち麦を入れ、ざっくり混ぜる。
3. 器にレタスを敷き、３を盛り、黒こしょうをふり、わさびをのせる。

取材・文／須藤桃子
撮影／滝澤晃一