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コラム・特集 2016-11-30

浜内千波先生アドバイス!サラダ的食べ方で、ダイエット&美肌に!もち麦で美腸生活 #2

腸は「第二の脳」と言われ、とても大事な臓器のひとつです。偏った食事や食生活の乱れ、ストレスなどで、最近は若い人でも腸内年齢が高くなっている人が増えてきています。

腸の汚れは便秘や下痢、肌荒れ、大腸がんなどさまざまな症状や病気を引き起こす原因に。食物繊維をしっかり摂ることが腸内環境を整えるためには重要です。

いま注目の“もち麦!”は、その食物繊維がたっぷり! 穀類のもち麦ですが、主食としてだけでなく、野菜のひとつとして毎日の料理に取り入れることがオススメ。そうすることで、ムリなく、知らず知らずの間に食物繊維がきちんと摂取できるというわけ。腸内環境を整えるだけではなく、ダイエットや美肌作り、メタボや糖尿病などの予防にも一役買うのです。

そこで、もち麦のメリットをわかりやすく解説します。また、“もち麦を使った、誰でも簡単に作れるレシピ”をご紹介!

テレビや雑誌で大活躍の料理研究家・浜内千波先生の、監修・アドバイスです!ぜひ、参考にしてください。

もち麦は白米と一緒に炊いて食べるだけではなく、ゆででサラダにプラスすれば、さらに食物繊維が摂れて体も元気に。また、使う野菜も少なくてすみ、冷蔵庫にある野菜でサッと作れます。

もち麦のおいしいゆで方と保存方法

腸を整えれば、ダイエット&美肌に抜群効果!

1. 鍋に湯を沸かし、ゆでる
鍋にゆでるもち麦の分量の約6倍の湯を沸かし、もち麦を入れてもち麦が常に対流する火加減で18分ゆでる。

腸を整えれば、ダイエット&美肌に抜群効果!

2. ザルに上げ、水洗いをする
ボウルの上でざるに上げ、流水で洗い、ぬめりをしっかり取る。ゆで汁はもち麦のうまみなどが出ているので、捨てずにみそ汁や煮ものなどに使う。

腸を整えれば、ダイエット&美肌に抜群効果!

3. 小分けにして保存する
その日に使わない場合は、小分けにしてラップに包む。冷蔵庫で1週間、冷凍で2カ月保存可能。

もち麦を使ったサラダ

ヨーグルトでほんのりコクをプラスしたサラダ

ヨーグルトでほんのりコクをプラスしたサラダ

腸を整えれば、ダイエット&美肌に抜群効果!

材料 2人分

  • もち麦(ゆでたもの)…100g
  • じゃがいも(大)…1個(150g)
  • きゅうり…1本
  • カットわかめ(戻したもの)…10g
  • 桜えび…3g
  • おからパウダー…大さじ2
  • ヨーグルト(プレーン)…大さじ3
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
  • マヨネーズ…大さじ2
  • ごま…小さじ1

作り方

  1. きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々(分量外)でもみ、水気を絞る。じゃがいもはラップをせずに電子レンジで約5分加熱し(加熱しすぎないように途中、様子を見る)、熱いうちに皮をむき、粗めにつぶす。
  2. ボウルに1のじゃがいもとおからパウダー、もち麦、ヨーグルトを入れ、混ぜ合わせ、冷ます。塩、こしょうをふり、マヨネーズで調味する。
  3. 器に2を盛り、1のきゅうりとわかめ、桜えびをあしらい、ごまとドライおから少々(分量外)をふる。

腸内環境抜群! コールスロー

もち麦を加えて腸内環境境をアップ!

コールスロー

材料 2人分

  • もち麦(ゆでたもの)…100g
  • キャベツ…200g
  • きゅうり…1/2本
  • ロースハム…2枚
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ヨーグルト(プレーン)…50g

  • 塩…小さじ1/2
  • こしょう…少々
  • オリーブ油…大さじ1

作り方

  1. キャベツときゅうり、ハムは1㎝角に切り、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルに玉ねぎとヨーグルトを入れ、Aで調味し、もち麦とキャベツ、きゅうり、ハムを加え、ざっくり混ぜる。

もち麦とまぐろのプチプチサラダ

えごま油でより健康的においしく

もち麦とまぐろのサラダ

材料 2人分

  • もち麦(ゆでたもの)…50g
  • まぐろの刺身…50g
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • トマト(大)…1/2個(100g)
  • レタス…適量

  • えごま油かあまに油…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • わさび…少々
  • 黒こしょう…適量
  • わさび…適量

作り方

  1. 玉ねぎはみじんに切り、トマトは薄めのくし形に切る。まぐろの刺身はそぎ切りにする。
  2. ボウルにAを混ぜ合わせ、1ともち麦を入れ、ざっくり混ぜる。
  3. 器にレタスを敷き、3を盛り、黒こしょうをふり、わさびをのせる。

取材・文/須藤桃子
撮影/滝澤晃一

Profile

浜内千波(はまうち ちなみ)さん

浜内千波(はまうち ちなみ)さん

1955年徳島県生まれ。大阪成蹊女子短期大学栄養科卒業後、OLを経て岡松料理研究所へ入所。1980年5月、ファミリークッキングスクールを東京・中野坂上に開校。1990年2月に株式会社ファミリークッキングスクールに改め、2005年4月には東中野にスクール及びキッチンスタジオを開設。自身が38キロのダイエットに成功した経験をもつことから、ダイエットメニュー、野菜料理にはとくに定評がある。著書は『ふたりの食卓、いつものおかず 浜内千波の家庭料理』(成美堂出版)、『浜内千波の炊飯ジャーでおかず革命』(双葉社)など多数。

浜内千波の楽しいキッチンブログ
http://ameblo.jp/hamauchi-chinami/

Information

さらに効く もち麦で健康! 美腸生活

浜内千波さんの著書「さらに効く もち麦で健康! 美腸生活」(1,296円/三才ブックス)

もち麦は食物繊維が豊富で腸内環境を整えるとして、いま、注目の食材です。また、ダイエットにも効果があるとも。その“もち麦”を使った料理で腸内環境を整え、ダイエットはもちろん、美肌作り、メタボにも効果的な毎日の食事に役立つレシピが満載です。

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