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コラム・特集 2017-03-28

栄養豊富な「黒米」に注目! 身体の中からアンチエイジング #1

最近、つぶつぶの雑穀パワーが注目を浴びています。飲食店でも雑穀ごはんをよく見かけるようになりました。赤や黄、黒など、色とりどりで個性的な雑穀は、白米に混ぜて炊くだけで、毎日の食卓に気軽に取り入れることができます。

そこで、ここでは雑穀について詳しく説明しましょう。

そもそも『雑穀』ってどんなもの?

キビ、アワ、ヒエ、モロコシ、ハトムギ、オオムギなどイネ科の作物のほか、ソバ、アマランサス、キノア、ゴマに加え、ダイズやアズキなどのマメ類の総称です。日本では、縄文中期時代の遺跡からヒエやオオムギの種が採取され、紀元前3000年頃から栽培されてきたことが明らかになっています。日本最古の歴史書の古事記には、稲・粟・麦・小豆・大豆が「五穀」と記され、古来から日本人の食生活と密接に関わりがあることが明記されています。まさに主食の原点といえる雑穀。太古の昔から日本各地で栽培され、食されてきた雑穀は、高い栄養価と機能性を有しています。

種類によっても異なりますが、ビタミンやミネラル、抗酸化作用に優れたポリフェノールを含んでいます。光老化(紫外線などによる皮膚の老化)の防止や腸内環境の改善にも効果的とされ、皮膚の老化防止を助け、身体の中からきれいになる美容効果が期待できます。粒の大きさや食感の異なる多種多様な雑穀は、お米に混ぜて炊くほか、いろいろな食材と組み合わせることで料理の幅がグンと広がります。毎日の食生活においしく取り入れ、アンチエイジングに役立てましょう。

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そんな雑穀の中で、今回は黒米をご紹介。中国では薬米として、薬膳料理でお馴染みの食材です。黒色の種皮部分には抗酸化作用や美肌効果があるポリフェノールの一種アントシアニンを含んでいます。白米と比べて、食物繊維や鉄分、マグネシウムなどの栄養素が豊富。炊飯や料理に使うと、少量でかなり濃い紫色が出る面白い食材です。

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通常は白米に混ぜて炊いて食べることが多く、お赤飯のような鮮やかな色ともっちりした食感が魅力の黒米。でも、ただ白米に混ぜて炊くだけでなく、さまざまな使い方があります。紫色が美しい料理は、見れば必ず作りたくなるはず! そんな黒米 × 野菜レシピをお届けします。

【黒米サラダクレープ】

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材料(5~6枚分)
(クレープ生地)

  • 黒米粉   20g
  • 米粉    50g
  • 牛乳    200cc
  • 卵     2個
  • 砂糖    大さじ1
  • 塩     少々
  • 溶かしバター10g

(トッピング)

  • 卵         1個
  • ルメザンチーズ  適量
  • お好きなドレッシング適量
  • 紫黒米       1/2カップ
  • レタスやベビーリーフ、パプリカ、トマトなど、お好みの生野菜を適量
  1. 黒米は水に1時間以上浸した後、蒸し器にかけて20~30分ほど蒸す。
  2. ボウルに卵を割り入れ、泡立器で溶きほぐし、砂糖、塩、溶かしバターを加えます。米粉と黒米粉を入れてよく混ぜ合わせてから、牛乳を入れて再度よくかき混ぜ、しっかり混ぜ合わせた生地は冷蔵庫で30分以上寝かせます。
  3. トッピング材料の野菜でサラダを作り、黒米をほぐし入れて、よく混ぜ合わせます。お好みのドレッシングで味を付けておきましょう。
  4. フライパン、またはホットプレートにサラダ油をひき、生地を適量流し込み、薄くのばします。弱火で両面を焼き上げたら皿に移しておきます。
  5. サラダや半熟卵など、お好きな具材をトッピングしてできあがり。生地が破れやすい場合は、片栗粉を少々加えてみてください。また、トッピングに生クリームやハチミツ、ジャム、アイスクリームなどを使うと、デザートクレープとして楽しめます。

【黒米のイタリアンリゾット】

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材料(2人分)

  • 黒米      大さじ3
  • バジルソルト  適量
  • 白米    1合
  • バター  10g
  • パプリカ 赤・黄 それぞれ1/2個
  • パルメザンチーズ 適量
  • ピーマン   1個
  • タマネギ   1/2個
  • トマトジュース  1缶(200cc)
  • オリーブオイル  適量
  • 固形コンソメ   1個(お湯500ccで溶いておく)
  1. フライパンにバターをひき、1cmのさいの目切りにしたタマネギ、ピーマン、パプリカを炒めます。だいたい火が通ったらバジルソルトで味付けして、トマトジュースを入れて煮込み、強火で水分をとばします。
  2. 別のフライパンを熱してオリーブオイルをひき、白米と黒米を炒めます。お好みでニンニクのみじん切りを加えてもOK。
  3. 米の表面が透き通ってきたら、固形コンソメを溶いたお湯を少しずつ加え、よく混ぜながら炊いていく。15分程加熱して、米の中心まで火が通れば完成。
  4. 皿に3のライスを盛りつけ、1でできあがった野菜を適量のせて、パルメザンチーズをかければ完成。

いかがですか。黒米や黒米粉は想像以上に使いやすい食材なので、その色合いと食感をぜひ楽しんでみてください。また、黒米だけでなく、ほかの雑穀を加えれば、さらに栄養価がアップ!毎日を笑顔で健やかに過ごすために、日常の食生活に栄養豊富な雑穀を取り入れてみませんか。

文・sapuri

参考文献:日本雑穀協会HP(http://www.zakkoku.jp/
薬膳・漢方の食材帳(薬日本堂監修・実業之日本社発行)

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