背筋作りのために効率の良い懸垂を知る！自宅でできる簡単筋トレ ＃２
広背筋・大円筋を鍛えるためにみなさんがすぐに思いつく筋トレといえば、「懸垂」だと思います。ただし、正しい方法で行わなければ、思うような結果とはならないかもしれません｡懸垂は、広背筋・大円筋とプラスして、更に長背筋（脊柱起立筋）や、三角筋後部、腕二頭筋などなどいろいろ場所によい効果を与えることができます。上半身全体を鍛えるのならやっぱりまずこのトレーニングです。
懸垂（けんすい）の効果的方法
まず、懸垂をすることができる「バー」が必要になります。バーに対して、手は肩幅よりも少し広めにして持ちます。肘が曲がった形（筋肉が縮んだ状態）よりスタートします。そして、ゆっくりとおろしていくのですが、肘は伸び切らず、軽く曲がっている状態でとどめ、再び引き上げていきます。
肘を伸ばして、1カウントというモチベーションでは、一度そこで休憩してしまうことになります。そのようなトレーニングをしていてもあまりよい効果を期待することができません。勢いに任せ反動を利用して楽して数だけ稼ごうとしている人たちもいますが、それも正しい方法ではありません｡もちろん誰かにサポートしてもらったとしてもよい効果は期待できません｡
懸垂はどの程度で効果が出るか?
理想の背筋を期待して懸垂を一生懸命行なった場合、果たしてどの程度辛抱をすれば効果は期待できるのでしょうか。毎日実行していれば、当然筋肉痛も起こりますし、最初のうちは本当に辛いものです。それでも2週間程度辛抱すれば筋力がついたと感じてくるでしょう。
まず「今まで5回までしかできなかったのに、段々と10回ならなんとかできるかな……」という感じになっていきます。しかし、まだ実際に私達のからだの中で筋肉が増えたということではありません｡「神経の促通」というものが起こり、普段使用していなかった筋肉を出し惜しみなくふんだんに使用することで、全筋肉が目覚めて多くの回数を実行できるようになった状態です。
3か月から6か月程度辛抱すれば！
実際に目に見えて変化したということではありませんし、まだまだ懸垂が楽しいレベルではないでしょうが、そのような調子で1か月程度辛抱をしていけば、背中の三角筋後部や広背筋が少しついてきたかな？という思いになり姿勢も良くなって､なんだか楽しい気持ちになるかもしれません｡まず、取りあえずせっかく挑戦したからには、ここまでできるように努力をしましょう。
更に3カ月から6カ月程度辛抱し、トレーニングを続けていけば､ 脊柱起立筋が目立つようになり「懸垂をやっているぞ！」というカラダに変わっていき、他の人たちにも自慢できるようになるはずです。回数も20回程度は当たり前にできるようになっていることでしょう。
懸垂に対しての注意事項！
注意をして欲しい点は、懸垂で背中を鍛えたいと思っているのに、腹筋に対して効果を与えてしまうケースです。まったく逆の運動をしているというのに、腹筋に対して効果的というのは理想ではありません｡
それは、カラダを持ち上げようという意識が強すぎて、脚も上に引き上げるような反動をし過ぎてしまうためです。ここで腹筋が多く使われてしまうことになります。無理にあげるモチベーションが良くありませんし、それならばサポートしてもらった方がよっぽど背中に効果的です。
背中よりも腕だけに効果が出てしまう！
あくまでターゲットが背中という場合、腕の筋力が鍛えられてもあまり嬉しくはないでしょう｡実際に懸垂を行なっていると、腕ばかりストレスを感じてしまうことも当たり前にあります。仕方のないことでもありますが、できれば背中に対して集中してストレスを与えたいものです。
必要以上に腕に対してストレスを与えてしまうのは、腕の握る筋力が全体筋力と比較して弱いので、からだの中で弱い部分にトレーニングの効果が強く出てしまうためです。また、バーを強く握りすぎていることも原因の１つです。
これはフォームを改善して行くことによって解消することができますが、事前に握りすぎないように意識することも大事ですので、親指・人差し指にあまり力を入れない方法によって懸垂を行うように努力をしていきましょう。トレーニングで怪我をしないためにも、この方法は有効です。小指と薬指で力を入れる習慣を身につけてみましょう｡
文／sapuri
