短時間でもすっきり起きられる！？ 睡眠の質を上げて１日を快適に過ごす方法を教えます！
できることならいつまででも寝ていたいけど、毎日忙しくて十分な睡眠時間を確保できていない人は多いと思います。接客中や、ミーティング中など寝てはいけないタイミングで眠くなってしまうと困りますよね。そんなとき短い睡眠時間でも快適な毎日を過ごせたらどんなにいいだろうかと考えたことがありますよね。そこで今回は、睡眠時間が短い人のために、眠りの質を上げる方法を教えちゃいます。
質の悪い睡眠のリスクとは？
疲れがとれていなくて、起きるのがツラい、仕事にやる気が出ない、そんな毎日を過ごしていませんか？ それは質の悪い睡眠が原因かもしれません。
十分な睡眠時間をとっているのに「眠い」という方は、実は眠りの質がよくなく、逆に疲れが溜まってしまうこともあります。では、こうした寝不足や質の悪い睡眠が引き起こすリスクはどんなものがあるのでしょうか？
1. 精神状態が不安定になる
睡眠不足の状態が続いてしまうと脳のホルモンがアンバランスになり、日常的にストレスが溜まりやすい状態になるので、すぐにイライラしてしまうなど、短気になってしまう可能性があります。
2. 記憶力の低下
日頃の記憶の整理を人間は寝ている間に行っているそうです。睡眠不足の場合は、十分に整理されないまま新しい記憶で上書きされてしまうため、物覚えが悪くなったり、すぐに何かを思い出せなかったりするかもしれません。
3. 肥満になりやすくなる
睡眠不足が続いてしまうと、もっと栄養を取らなくちゃ！ と食欲が増すグレリンというホルモンが多く分泌されて、同時に食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌量が減り身体を助けようとすると言われています。よって、満腹感を感じにくくなり、より高カロリーな食べ物を食べたくなってしまい、つい食べ過ぎて太りやすい体質になってしまうそうです。
睡眠の質を下げてしまうNGなこと！
睡眠の質が悪いといわれても、何が原因で睡眠の質が下がっているのかわからない方もいるかと思います。知らず知らずにやってしまっている寝る前の習慣が、睡眠の質を下げている可能性もあるのです。そこで、みなさんの身近に潜んでいる睡眠の質を下げてしまう３つの習慣をご紹介します。
1. カフェイン、アルコール、タバコの摂りすぎ
コーヒーやお茶などカフェインの入った飲み物が眠気を覚ますのは、ご存知だと思います。実は、アルコールやタバコにも睡眠の質を下げてしまう効果があるのです。また、アルコールを摂取して、とても眠くなったという経験をした人は多いのではないでしょうか。しかし、アルコールを摂取すればぐっすり眠れるというのは誤解です。少量のアルコールを摂取すると、寝つきがよくなるのは間違いありません。アルコールは脳内の神経伝達物質に働き、睡眠作用を促すからです。しかし、アルコールが体内で分解され始めるとアセトアルデヒドという毒素が発生し副交感神経を刺激してしまい眠りが浅くなってしまうと言われています。一方タバコの場合、寝る前に吸ってしまうと血管が収縮されるので、血圧が上昇して動悸が早くなります。血圧と心拍数が上がるということは、身体が興奮状態にあるということです。
寝る前はカフェイン、アルコール、タバコは控えて、少しでも睡眠の質を少上げたいですね。
2. 寝る前のスマホやパソコン
SNSやゲームが充実してきてスマートフォンが手放せない人も多いと思いますが、スマートフォンやパソコンの使用は、脳を活性化させてしまいます。さらに液晶のブルーライトは太陽の光と似ているので、浴びると脳は「朝だ！」と判断し眠気がさめてしまうそうです。スマホを見ることによって実は、睡眠の質が下がり、どんどん疲れが溜まっていってしまいます。
3. 寝る時間と起きる時間が毎日違う
寝る時間というのは、起きる時間によって決まってきます。起きた時間から体内時計が働きだし、約17時間後から眠くなるホルモンが分泌されます。なので、寝る時間と起きる時間がバラバラになってしまうと身体がいつ寝る準備をしていいのかわからなくなってしまいます。睡眠ホルモンの分泌が始まっていない状態で眠ってしまうと、深い眠りにつくことができないんです。寝る状態に身体の準備を整えてから眠った方がぐっすり眠ることができるので、睡眠の質はとてもよくなると言われています。
睡眠の質を上げる簡単な方法は？
質のよい睡眠が続くと、日中のパフォーマンスも上がり、美肌効果やダイエットサポートなど身体的なメリットや、ストレスの軽減やポジティブ思考になるといった心にもうれしいメリットがあると言われています。そこで、今夜から実践できる睡眠の質を上げる簡単な方法を紹介していきたいと思います。
1. 寝る前にリラックスできる音楽を聴く
睡眠をとる前に心身がリラックスしているということはとても大切です。ストレスが溜まっている状態で睡眠を取っても眠りが浅くなってしまします。なので、寝る前の30分くらい前から部屋を間接照明だけにして、落ち着いて聴ける音楽をかけてリラックスしましょう。
2. 湯船にしっかり浸って、心身をほぐす
お風呂に入って疲れをとることは、睡眠の質を上げるために必要なことです。また、お風呂にしっかり浸かって体温を上げることで、寝る前にスムーズに体温が低下して眠りやすくなるというメリットもあります。ただし、寝るときに体温が高いままでは眠りが浅くなってしまうので、寝る１時間前には入浴をすませるといいでしょう。
3. 起きたらまずカーテンを開けて日光に当たる
朝起きて日光に当たることで身体の目覚めを促し、体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなります。
4. 軽い運動ができる時間を設ける
仕事をしていると運動をする時間があまりない人がほとんどだと思います。帰りの電車を一駅手前で降りて家まで帰って歩くなど、軽い運動をする時間を作ることが大切です。身体に適度な疲労感を与えることで、夜にしっかりと質の良い睡眠ができます。
以上、いずれも難しくなく簡単に始められると思います。ぜひ、今夜から試して少しでも質のいい睡眠を心がけてみてはいかがでしょうか。そして、快適な毎日を過ごしましょう！
