“気持ち良さ”が脳をリフレッシュ！瞑想ぷうさん伝授・初めての瞑想 ＃２

ヨガ経験がある人にはおなじみの「瞑想」。ストレスが消えるとか、スッキリするとか言うし、最近では、スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツなど、世界のセレブが実践していることでも知られていますよね。
でも、お坊さんの「座禅」との違いもわからないし、少しスピリチュアルなイメージもあるし、そもそも正しいやり方もよくわからなかったり…。
そんな「興味はあるけど、よくわからない」初心者のために、その名も「瞑想ぷうさん」こと、瞑想歴15年の臨床心理士で心理カウンセラーの物部義弘先生に、お話を伺いました。
#1では、瞑想とその効果について。#2では、簡単にできる瞑想の方法をご紹介します！

リラックスするための瞑想法

――＃1では、「瞑想」にはやり方も目的もたくさんあるというお話を伺いましたが、初心者でもできる瞑想の仕方を教えてください。
そうですね。初めて瞑想をするなら、リラックスを目的にして、チャレンジしてみましょう。

1.環境を整える。

狭くてもいいので、なるべく静かな環境が理想です。
雑然とした部屋の場合は、せめて目に入るものは片しておきましょう。好きなアロマやお香を焚くのもオススメ。
灯りは消すか、薄暗いほうが集中できます。
心地よい音楽を流しましょう。ヒーリングミュージックや、鳥の鳴き声や波の音などの環境音楽でもいいし、ゆったりとできるなら好きな曲でも構いません。歌詞はないほうがいいですね。　慣れてくると、音楽はなくてもよくなります。

2.自分を整える。

まずは、ラクな服装に。
きついベルトや硬い生地が、リラックスを妨げないようにしましょう。

続いて、全員を軽く動かしましょう。
ストレッチ、ぶらぶら体操などをして、体の緊張をほぐしておきます。
余談ですが、ヨガの場合、瞑想は最後にやりますよね。体を動かしてポーズを作る一般的なヨガの動きは、瞑想に入る前の準備体操になるんです。
体を動かし、体に意識を向けていくことで、余計な雑念がなくなるので、無になりやすくなるんですね。

3.自分が楽になれる姿勢を作る

ヨガや座禅で見るような、背筋をまっすぐにして座るのは、本来、体にとって最も負担が少ないラクな姿勢なんです。でも、それが難しいなら、好きなソファにもたれても構いません。ベッドや布団に寝た姿勢でもいいんです。
私の場合、子どもの頃、仏壇の前に座って手を合わせているとなんだか落ち着くなあと感じていた経験がありますが、もしご自身で、そういう「なんだか落ち着くなあ」」という姿勢やシチュエーションがあるなら、それを使ってもいいですね。

4.目を瞑って、呼吸を整える

いよいよ、瞑想に入ります。
軽く目を閉じてください。まぶたの上に手のひらを当てても落ち着くでしょう。
それから深呼吸を数回。息は鼻から吸って、鼻から吐くのが基本ですが、口から吐いても構いません。できるだけ深く、ゆっくりと行ってください。
腹式呼吸ができる人は、腹式呼吸をしてもいいですね。最後に息を吐き切ったら、自然な呼吸に戻してください。
呼吸に意識を向けて、
「吸う」→「少し止める」→「吐く」→「少し止める」→「吸う」というサイクルを繰り返すだけで、瞑想は深くなります。呼吸の数を数えるのも効果的ですよ。
そして、そのまま、静かに自分に集中しましょう。

最初は5分くらい。慣れてきたら10分くらいまで伸ばしてもいいですね。タイマーなどをセットしておくといいでしょう。

終わったら、もう一度深く深呼吸します。

初心者の素朴な疑問、瞑想中に雑念が入ったらどうする？

――目を瞑ってもいろいろ気になってしまって集中できません。「無」になる方法はありますか？
「『無になる』、ということを意識しなくていいんです。
『何もしない』、『何も考えない』のではなくって、『自分に集中する』としてみましょう。
マインドフルネスではよく『今ここにある自分』を意識しろと言いますが、今その時の、自分の体や、感覚に意識を向けて感じるようにしましょう。

――楽な姿勢でじっとしていたら眠くなってしまいました。
「眠ってしまっても構いません。
心地よい音楽やアロマに包まれて、好きなソファにもたれて、静かに目を瞑って……、「気持ちいいなあ」と感じたら、リラックスできている証拠です。
その状態で眠ると、脳もとてもいい状態で休めるんです。
眠りは万能薬なので、それだけでもストレス解消や脳の疲れには、十分、効果があるんですよ。
なお、そのまま眠ってもいい時には、体を横に、眠ってしまいたくない時には背骨を立てた状態にするのがポイントです」

――なんか、いろんな映像が浮かんでくるんですが。
「それも瞑想の面白さの一つです。思いもよらないシーンが浮かんだり、意味不明の映像が見えたりしても、意味を理解しようとしないで、そのまま、テレビのCMのように流れてすぎていくのを楽しんでみてください。
雑念を消そうという意識を持たないことがコツです。」

――怒りとか悲しみとか、興奮して瞑想できません。
「マイナスの感情を無理やり抑える必要はありません。
ただそのままではリラックスできないので、思い切って、マイナスの感情を感じ切りませんか？

クッションや枕に顔を押し当てて、大声で叫んでもいいいし、泣いてもいいです。激しく踊ったり、走ったり、体を使って、発散させてもいいですね。3分間ほど、ひたすら手、腕、肩をぷるぷる小刻みにシェイクするだけでも、マイナスの感情が発散されやすくなります。

最後に、息とともにモヤモヤを吐き出して、瞑想に入ってみてください。」

――自分の欠点や、嫌な経験など、ネガティブな思いが浮かんできます。
雑念もそうですが、どうしても浮かんできてリラックできない、自分のことに意識を集中できないような時には、次のような方法を試してみてください。

・ゴミ箱を作る・・・意識の中でゴミ箱をイメージして、その中に、嫌な思い出や嫌いな人のことなどを中に入れてみましょう。
そのまま、瞑想が終わるまで置いておいてもいいし、捨てるイメージや、爆発させるイメージをしてみてもいいですよ。

・ネガティブ中和ボックス・・・これもイメージですが、ネガティブなエネルギーが中和されて、自分の害にならなくなる箱を作り、その中に雑念を一旦預けましょう。すると、その箱から出しても、もうそのことで自分は傷つけられることはないので、起きたことをそのまま冷静に、客観視できるようになりますよ。

答えは自分の中にある？　瞑想で得られる気づき

――瞑想で、いいアイディアが浮かぶと言いますが、どうすればできるのでしょうか？
「『アイディアを出そう』と意識しても、なかなかうまくいかないと思います。
瞑想をすることで、心身がリラックスして、ざわついていた心が静かになると、自然に見えなかったものが見えてくるんです。

ユング心理学で言うところの『自己（self）』ですね。普段、表面に出ている自分はエゴでものを考えていますが、瞑想することで、もっと賢い自分につながって、自分が知っていることを聞くことができるようになるんです。いわゆる、『心の声』ですね。

よく、スピリチュアルな言い方で、引き寄せが起きると言いますが、リラックスやリセットを使いこなせるようになると、素直に自分の心の声が望んでいることに気持ちが向きますから、自然とそういう状態になるのだと言えるでしょう。

インスピレーションも降りてくると思います。もし瞑想中に、ハッと何か浮かんだら、瞑想は中断してメモをとってもいいんですよ。でも、まずはリラックスして、安心感を感じることができるようになればいいと思います。

瞑想は、慣れると、電車の中や仕事の休憩中にもできるようになりますよ。ぜひ、気楽にチャレンジしてみてください。」

取材・文／橋本弥司子（あどわいず）
物部先生写真提供／澤田和夏（株式会社gonmatus）
写真／AJHAJHA