日常生活や仕事の合間に無理なくできる「1日3分」でキレイが身につく ！【超かんたん筋トレ＃2】
筋トレというとちょっと抵抗がある人もいるかも知れませんが、ここで認識を新たに！
正しい知識を知れば「へえー、これも筋トレ？ やってみようかな」という意識が芽生えるはず。パーソナルトレーナーの飯野慎也先生に、毎日のちょっとしたことで、「キレイ」「健康」「活動的」になれる、日常を充実させることができる筋トレを教えていただきました。
筋トレすることで新陳代謝がアップして循環もよくなり、肩こりや便秘、冷えなどちょっとした体調不良も改善。しかも食べたい物を我慢しなくても良いというからうれしい限り。ボディーが整うと心まで前向きに！いつもは使わない筋肉を始動させて、健康で美しい憧れのボディーを手に入れましょう。いつでもどこでもできるので、今からさっそく、実践してみてください。
PART 2 仕事の合間に無理なくできる、かんたん筋トレ
基礎代謝を上げるために重点的に鍛えたい、下半身（太もも・お尻）、体幹（腹筋・背筋）、上半身（肩甲骨・胸・腕）。このPART2では、筋トレの意味を説明しながら、実践編として、まずは、下半身（太もも・お尻）を鍛えるメニューをご紹介します。正しい筋トレ法さえ知っていればジムに通わなくても、いつでもどこでも手軽にボディーメイキングできるのです。ちょっとした筋トレを、毎日3分程度行うだけでもびっくりするほどの効果が！
筋トレの効果を実感しながら楽しむためのポイント
ポイント１／ストレッチが脂肪の燃焼率を高める！
筋トレ前と後のストレッチは欠かさず行いましょう。ストレッチは筋肉を伸ばす動作で柔軟性が向上します。その結果、脂肪が血液の流れにのって全身の各部位へと運ばれエネルギーとして燃焼されます。また循環が良くなることで、肩こりや冷え性、むくみの改善も期待できます。運動前に行うことで関節の可動域が広がり、同じエクササイズをしても効果が高まります。最後に行うのは使った筋肉の疲労を回復させるためです。簡単なストレッチをいくつかご紹介しておきましょう。
かんたんストレッチ１
ストレッチは筋トレのメニュー内容にもよりますが、簡単な筋トレなら１分程度のストレッチでも。正面①座って片方の足を内側にして組み、腰を折り曲げるように前に伸ばします。腿の内側、外側に突っ張りを感じるところが硬いところ。いろいろ足の角度を変えながら、響くところを重点的に。正面②足の組む位置を逆にして、前屈を何回か繰り返しましょう。ストレッチ中は息を止めず、ゆっくり吐き、反動はつけずじっくりと伸ばしましましょう。
かんたんストレッチ２
両足を前で組んで両膝を上下に揺らします。股関節がゆるみリンパの流れや血液の循環がよくなります。
かんたんストレッチ３
大きく円を描くように腰を回しながら筋肉をほぐします。
ポイント２／筋肉痛は質の良い筋肉へと変化した証拠
「トレーニングや普段しない動きをしたりすることで筋肉に微細な炎症や疲労物質の乳酸が蓄積して筋肉痛が起こると言われています。筋肉痛は痛くて嫌なものという認識がありますが、治ると以前よりも質の良い筋肉へと変化しているので、筋肉痛が出たら理想の体へ一歩近づいたと喜んでOKです！」と飯野先生。トレーニング後、約24〜48時間で出始めると言われています。痛いからといって全く動かないのではなく、回復のためにはストレッチや軽い有酸素運動を行うのが効果的だそうです。
ポイント３／普段の食事は楽しむ！ストレスを感じないことが大切
「結婚式や何かの発表会など人前に出る時に引き締まったベストな状態でいたいと思う時は食事の内容やカロリーなど意識的に管理する必要がありますが、特別なイベントがない日々の生活では食べたいものを我慢するのはもったいないですし、ストレスになってしまいます。過剰な飲食は控える必要はありますが、それ以外は甘いものもお酒も楽しんでいきましょう。それを可能にするのが食べても太らない体。筋トレにより手に入る代謝の高い美ボディーです！」と飯野先生。
取材協力／パーソナルトレーナー 飯野慎也
取材・構成／ORCA
Profile
飯野 慎也さん
オリジナル標語が「外から帰ったら、うがい、手洗い、スクワット！」。忙しい毎日、わざわざ運動の時間を作るのは大変、だから「トレーニングを生活の一部に！」をご自身で実践。日常の歩き方、階段の上り下り、歯を磨いている時、信号が赤の時など、少しの隙間時間でできるトレーニングを考案。TPI （タイトリスト パフォーマンス 研究所）認定 ゴルフ フィットネス トレーナー、アディダス パフォーマンス トレーニング 認定トレーナー取得後、パーソナルトレーナーとして9年目を迎える。大手スポーツクラブ、都内最大級のインドアゴルフ練習場でのパーソナルトレーナーとして活動しながら、都内・湘南を中心にご自宅、オフィスへの出張パーソナルトレーニングも行っている。プロスポーツ選手から一般の方（子どもから高齢者）まで、それぞれの目的にあった的確で結果を出す指導やプログラムメニューが大人気。ダイエット、スタイル作り・ボディーメイク、障害後のリハビリ、スポーツ球技能力向上、ゴルフフィットネスと指導内容も幅広く、ダイエットやゴルフフィットネスに関してのセミナー講師としても活躍。
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