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コラム・特集 2016-05-01

「スクワット」はエクササイズの王様!下半身(太もも・お尻)をキレイに【超かんたん筋トレ#3】

筋トレというとちょっと抵抗がある人もいるかも知れませんが、ここで認識を新たに!

正しい知識を知れば「へえー、これも筋トレ? やってみようかな」という意識が芽生えるはず。パーソナルトレーナーの飯野慎也先生に、毎日のちょっとしたことで、「キレイ」「健康」「活動的」になれる、日常を充実させることができる筋トレを教えていただきました。

筋トレすることで新陳代謝がアップして循環もよくなり、肩こりや便秘、冷えなどちょっとした体調不良も改善。しかも食べたい物を我慢しなくても良いというからうれしい限り。ボディーが整うと心まで前向きに!いつもは使わない筋肉を始動させて、健康で美しい憧れのボディーを手に入れましょう。いつでもどこでもできるので、今からさっそく、実践してみてください。

PART3 超かんたん筋トレ・下半身(太もも・お尻)編 スクワットはエクササイズの王様

飯野慎也さんと女性

基礎代謝を上げるために重点的に鍛えたい、下半身(太もも・お尻)、体幹(腹筋・背筋)、上半身(肩甲骨・胸・腕)。このPART3では、実践編・下半身(太もも・お尻)の筋肉を鍛えるメニューをご紹介します。一見、キツそうに見えるスクワットですが、やってみれば意外にかんたん。さあ、キレイを目指して頑張りましょう。

まずは大きな筋肉、太もも・お尻を鍛えて基礎代謝をアップ

「人間の身体は骨だけで立つことができません。骨だけになってしまったら前のめりになって倒れる構造になっています。その前のめりを防ぐために常に身体の後面の筋肉=抗重力筋が真っ直ぐ立てるように姿勢維持に働いているんです。この地面に対し引っ張っている重力に抵抗している筋肉を鍛えることこそが大切。それは身体全体の代謝アップに大きく関わってくるからなんですね。ですから、筋肉は全身に数多く存在しますが、まずは大きな筋肉であり、抗重力筋でもあるお尻や腿裏の筋肉を使うトレーニングから始めることをおすすめします」と飯野先生。

それにより代謝の向上、身体の土台作りができます。女性は二の腕が気になる方が多いようですが、いきなり二の腕だけトレーニングしても効果は出づらいので、まずは第1回目は太もも、お尻の筋肉を鍛えるメニューからご紹介します。

代謝の向上、身体の土台作りができるスクワット!

スクワット・メニュー 1

スクワット1

スクワット2

スクワット3

スクワット4

① 足を腰幅から肩幅に広げる。
② つま先正面がやや開く感じ。
③ お腹をしめるような感じで力を入れる。
④ 股関節を曲げ、椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに突き出すようにして重心を下げ、膝が90度くらいになるまで下げる。
⑤ 最初の姿勢に戻り、この動作を20~30回2~3セット繰り返す。

気をつけたいポイント

膝がつま先よりも前に飛び出ないこと。重心を土踏まずからかかとにかけるとお尻の筋肉が使いやすくなります。上半身は軽く前に傾け、目線は斜め前に。腿裏からお尻の筋肉が使われていることを感じてください。膝の上の前側の筋肉が痛い場合は重心が前にかかっている場合はNG。後日、筋肉痛が太ももの背面やお尻にでるようでしたら筋肉が上手に使われている証拠です。

スクワット・メニュー 2

スクワット1

スクワット2

① 足幅は肩幅より広めのワイドスタンスで。
② つま先はしっかりと外側に向けて立つ。
③ 膝が90度くらいになるまで腰を下げる。
④ 身体を前倒しにする。手の位置は腰に添える。
⑤ つま先と膝が同じ方向に向いているか確認。
⑥ 最初の姿勢に戻り、この動作を20~30回2~3セット繰り返す。

気をつけたいポイント

身体を降ろした時に内腿の筋肉を使っているか確認しましょう。ワイドスタンスにすると身体が立ちやすいため、しっかり身体を前倒しにすること。膝を伸ばして身体を立てた時に、意識してお尻に力を入れて締めましょう。

① 足幅は肩幅より広めのワイドスタンスで。
② つま先はしっかりと外側に向けて立つ。
③ 膝が90度くらいになるまで腰を下げる。
④ 身体を前倒しにする。
⑤ つま先と膝が同じ方向に向いているか確認。
⑥ 背筋を伸ばしたまま両腕を前に降ろす。
⑦ 太ももを使って15㎝くらいの間隔で小刻みに上下運動を行う。
⑧ この動作を20~30回2~3セット繰り返す。

スクワット1

スクワット2

気をつけたいポイント

背中が丸くならないように気をつけましょう。指先は降ろせる範囲で無理のないように。足幅が広いワイドスタンスなのでスクワット・メニュー2と同様に内腿、お尻をターゲットとしています。スクワット・メニュー2と比べると膝を伸ばして休める時間がない為、運動の強度が高めです。スクワット・メニュー2に慣れてきた方にオススメです。

呼吸法をしっかり身につけて効果倍増!

姿勢を正して口から大きく息を吸います。笛を吹くように口から息をゆっくり吐きます。この時お腹を内側にしめてお腹の圧力を高めるようしていきます。

スクワットのメニューなら、腰を下ろす時に息を吸って、上がる時に息を吐きます。数を数えながら声を出しながらやってもOK。声を出すこと自体、息を吸ったり吐いたりしていることと同じなのです。息を止めないように連続で行う方が効果的です。

取材協力/パーソナルトレーナー 飯野慎也
取材・構成/ORCA

Profile

飯野慎也さん
飯野 慎也さん

オリジナル標語が「外から帰ったら、うがい、手洗い、スクワット!」。忙しい毎日、わざわざ運動の時間を作るのは大変、だから「トレーニングを生活の一部に!」をご自身で実践。日常の歩き方、階段の上り下り、歯を磨いている時、信号が赤の時など、少しの隙間時間でできるトレーニングを考案。TPI (タイトリスト パフォーマンス 研究所)認定 ゴルフ フィットネス トレーナー、アディダス パフォーマンス トレーニング 認定トレーナー取得後、パーソナルトレーナーとして9年目を迎える。大手スポーツクラブ、都内最大級のインドアゴルフ練習場でのパーソナルトレーナーとして活動しながら、都内・湘南を中心にご自宅、オフィスへの出張パーソナルトレーニングも行っている。プロスポーツ選手から一般の方(子どもから高齢者)まで、それぞれの目的にあった的確で結果を出す指導やプログラムメニューが大人気。ダイエット、スタイル作り・ボディーメイク、障害後のリハビリ、スポーツ球技能力向上、ゴルフフィットネスと指導内容も幅広く、ダイエットやゴルフフィットネスに関してのセミナー講師としても活躍。

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