手・腕の強化ストレッチ! 飯野慎也先生の体メンテナンス ＃２
美容関係のお仕事の人は、手に負担がかかる動きや作業が多く、手や手首に慢性的な痛みを感じていらっしゃる方も多いようです。「手のメンテナンス、していますか？」という質問に、「そういえば、体のメンテナンスはしているけど、手は何もしていないかも」という答えが多く返ってきます。
そうなんです！ 手指や手首は1日を通して使用頻度が高いのに何もケアすることなく通り過ぎてしまっているのです。
手や指は体の中では大きな部位ではありませんが、細かな指の動きをするためにたくさんの神経が通っています。一日の終わりには酷使した手をいたわってあげましょう。
手指と手首の予防＆改善のケアについて、パーソナルトレーナーの飯野先生にお話を伺いました。第二回目は「手や腕の強化ストレッチ」です。
手と腕と体幹の関係
手や指の疲労の回復や疲れにくさを作るためには、手だけでなく、手の根本となる腕や体幹を意識していくことがとても重要になります。
「手や指という部位はたくさん動きますが、腕が機能的に使えなければ手に無駄な動作が増え負担がかかってしまいます。そして体幹の筋力が弱ければ、腕というのは力が伝わりづらくうまく使えなくなってしまうんです。
体の中心から正しく使えるようになり、はじめて末端（手や指）がうまく活動します。仕事の質を上げるため、疲れにくい体を作るためにも、腕・体幹は強化しておきたいですね」と飯野先生。
ストレッチ中は呼吸の意識を忘れずに！
ストレッチ中は深呼吸を行い、痛みを感じても息を止めないように意識しましょう。息が絶えてしまう場合は、ストレッチに無理があるので、深呼吸できる角度までストレッチを弱くしていきましょう。
＜メニュー1：肘の内側ケア＞
手を使うことが多いお仕事の方は掌が下を向く動作(パソコンや書き物・サロンの方は施術など）が多いのではないでしょうか。この動作は肘から先への負担がかかるものなので、日々のケアが大切な部位になります。
- 掌を下に向けるために働く筋肉は肘の内側にあります。よって肘の内側の骨から1～2cm斜め上を反対の親指で押さえます。
- 押した部分を揉みほぐしたり、押さえたまま手首をいろいろな角度へ動かしたり回したりする事でほぐしの効果が出てきます。これを左右行いましょう。
＜メニュー2：上腕のストレッチ＞
肩から肘までの間、上腕部のストレッチになります。
肘の曲げ伸ばしに関わる主な筋肉です。繊細な動きは手や指の役割ですが、この部位の機能の良し悪しで手の動きにも影響が出てきます。
（横に手を大きく広げるストレッチ）
伸ばす部分は上腕の内側、力こぶの部分です。手を使う作業は肘が曲がっていることが多いため、この部位は慢性的に硬くなっている可能性があります。
- 手を大きく横に広げます。真横よりも少し後ろに引くように胸を張りましょう。
- 掌を上に向けるように大きく回転させることで伸びが感じられます。肩から腕全体を回すように、手のひらを下に向けても伸びは感じます。いろいろな角度に腕を動かし伸びを実感していきましょう。
（腕を頭の後ろへ、二ノ腕のストレッチ）
肘を伸ばす際に使う筋肉です。また肩の可動域にも影響があります。腕を機能的に使うためには重要な部位です。
- 肘を頭の横へと持ち上げ、頭の後へ曲げます。反対の手は肘の位置がズレないよう押さえ、余裕があればより頭側へ引き込むことで伸びが大きくなります。
- この状態のまま上半身を逆へ横に傾けることで、体側も大きくストレッチできます。10～30秒程度、左右行いましょう。
＜メニュー3：腕立てのポーズ＞
筋トレの腕立て伏せのポーズでキープをする体幹のトレーニングです。
座って行う仕事でも体幹部分がしっかりと安定をしていないと、末端の手や腕はうまく使えず、余計な力が入り疲れやコリの原因となります。体幹を安定させるというのはすべての基本となります。
- 肩の下に手をつき、つま先立ちになります。腰が反ったり、お尻が出っ張ったりしないよう頭から足まで一直線を意識しましょう。（つま先がきつい方は膝でも構いません）
- 下っ腹が内側にへこむように力を入れましょう。呼吸を止めることなく10秒〜60秒程キープしましょう。
取材・文・写真（タイトル写真以外）／ORCA
Profile
飯野慎也
オリジナル標語が「外から帰ったら、うがい、手洗い、スクワット！」。忙しい毎日、わざわざ運動の時間を作るのは大変、だから「トレーニングを生活の一部に！」をご自身で実践。日常の歩き方、階段の上り下り、歯を磨いている時、信号が赤の時など、少しの隙間時間でできるトレーニングを考案。TPI （タイトリスト パフォーマンス 研究所）認定 ゴルフ フィットネス トレーナー、アディダス パフォーマンス トレーニング 認定トレーナー取得後、パーソナルトレーナーとして9年目を迎える。大手スポーツクラブ、都内最大級のインドアゴルフ練習場でのパーソナルトレーナーとして活動しながら、都内・湘南を中心にご自宅、オフィスへの出張パーソナルトレーニングも行っている。プロスポーツ選手から一般の方（子どもから高齢者）まで、それぞれの目的にあった的確で結果を出す指導やプログラムメニューが大人気。ダイエット、スタイル作り・ボディーメイク、障害後のリハビリ、スポーツ球技能力向上、ゴルフフィットネスと指導内容も幅広く、ダイエットやゴルフフィットネスに関してのセミナー講師としても活躍。
