飯野慎也先生の「今日も頑張ろう」ストレッチ！仕事前と後のケア ＃１
日々、頑張ってお仕事をされている方は、肉体労働、デスクワークを問わず、体に疲れが溜まりやすくなっています。
体はたくさん動かすともちろん疲れが出てきますが、活動は少なくても長時間同じ姿勢であったり、たくさん頭を使ったり、寝不足に至るまで最終的には体、筋肉の硬さとなって表面に表れます。
それらの疲れを適切にケアすることができなければ、朝起きた時から疲れている、仕事への意欲がわかないなどといった、肉体面や精神面に症状として表れます。そして頭の働きが低下し、仕事の効率も落ちてしまう、などということにつながってくるのです。
運動をはじめる前にはウォーミングアップで体温、血流をよくし、終わった後には溜まった疲労を排泄しやすくするようクールダウンが行われます。
同じように、日々のお仕事の前後でもウォーミングアップ・クールダウンとなるエクササイズやストレッチを取り入れてみましょう。たった3分で実施できます。
仕事前と後のストレッチについて、パーソナルトレーナーの飯野先生にお話を伺いました。第1回目は「今日も頑張ろうストレッチ」です。
元気な状態を整え、仕事のパフォーマンスUPに！
仕事の始まる時間は仕事によって様々ですが、朝早くから始まる仕事の方は起きてからの時間がそれほど経っていないので、筋肉が眠った状態となっているかもしれません。
そのような状態では、元気に活動的に質のよいお仕事をすることは難しいもの。美容関係のお仕事なら、特に身も心も元気な状態でお客様と接することが必須です。
仕事前のエクササイズには、まだ眠っている筋肉や、これから使う筋肉、関節の可動域、血流アップを目指した動きのあるストレッチを取り入れるとよいでしょう。
仕事の前後で、と紹介していますが、仕事の合い間時間など、ちょっとした時間でもできるので、ぜひ実践してみてください。
「10秒だけでもやると変化が出てきますよ！！」と飯野先生。
ストレッチ中は呼吸の意識を忘れずに！
ストレッチ中は深呼吸を行い、痛みを感じても息を止めないように意識しましょう。息が絶えてしまう場合は、ストレッチに無理があるので、深呼吸できる角度までストレッチを弱くしていきましょう。
＜メニュー1：伸び・ 体側・ ひねり＞
体の側面や脇の下などは日常生活では伸ばす事が少ないので硬くなりがちです。積極的に伸ばして血流を促し、全身を大きく使えるようにしていきましょう。
伸び
- 目線を上に向けたり、腕を耳よりも後に引いたりと少しの変化をつけつつ伸ばしましょう。寝起きや、長時間同じ姿勢だった後は特に効果を感じると思います。
体側
- 万歳の状態から横へ上半身を倒します。
- 脇の下や、脇腹が伸びるのを意識しましょう。目線や手の位置を変えることで伸びるポイントも変わるためいろいろな角度を試します。足の横幅を変えるのも効果的です。
左右行います。
ひねり
- 万歳の状態から後を覗き込むように上半身をひねります。
- 膝などが大きく動いてしまうと上半身のストレッチにならないので、下半身はまっすぐ安定させることを意識しましょう。 左右行います。
- 各種目10～30秒程いろいろな角度をつけて実践します。
＜メニュー2：万歳スクワット＞
エクササイズの代表、スクワットを仕事前に取り入れてみましょう。
体の柔らかさを出したり、血流をアップさせるのはストレッチだけではありません。意識的に筋肉を使うエクササイズにも、とても効果があります。
筋トレというほどではなく、大きく体を使う体操と思ってください。
- 足は腰幅で立ち、しゃがんだ時に膝がつま先より出ないようにしましょう。
椅子に座るようにお尻を後ろに引きます。
上半身は背筋を伸ばしたまま、お辞儀をするように斜め前に傾けます。 - しゃがんだ時に体の前で両手をクロスします。この時に背中が丸くならないように注意しましょう。
- 立ち上がった時に両手を大きく万歳します。普段動いていない筋肉などを感じて大きく伸ばしていきましょう。
- 10～30回程行いましょう。
※筋トレとしてのスクワットではなく仕事前の体操としてです。回数を意識するより体がポカポカと温まることを重視しましょう。
＜メニュー3：片足でもも前ストレッチ＞
やったことがある、よく見るというストレッチだと思います。ストレッチしている筋肉は曲げている方の太ももの表側です。太ももの表側は股関節にもつながるので、座る姿勢が多い方には特におすすめです。また、バランスを取ろうと全身の筋肉が働くので代謝アップにもつながります
- 片足立ちをし、浮かせた足の甲を掴みお尻へと引き寄せ胸を張りましょう。
- 余裕のある方は浮いている膝が反対の膝より後ろへ引けると効果的です。10～30秒程
キープしましょう。左右行います。
注意
- 上半身が前に傾かないように背筋を伸ばしましょう。
- 腰が反りすぎないようにお腹を内側に締めます。
- 片足立ちが難しい方は無理をせず、壁や机など固定された場所を掴みながら行いましょう。
取材・文・写真／ORCA
Profile
飯野慎也
オリジナル標語が「外から帰ったら、うがい、手洗い、スクワット！」。忙しい毎日、わざわざ運動の時間を作るのは大変、だから「トレーニングを生活の一部に！」をご自身で実践。日常の歩き方、階段の上り下り、歯を磨いている時、信号が赤の時など、少しの隙間時間でできるトレーニングを考案。TPI （タイトリスト パフォーマンス 研究所）認定 ゴルフ フィットネス トレーナー、アディダス パフォーマンス トレーニング 認定トレーナー取得後、パーソナルトレーナーとして9年目を迎える。大手スポーツクラブ、都内最大級のインドアゴルフ練習場でのパーソナルトレーナーとして活動しながら、都内・湘南を中心にご自宅、オフィスへの出張パーソナルトレーニングも行っている。プロスポーツ選手から一般の方（子どもから高齢者）まで、それぞれの目的にあった的確で結果を出す指導やプログラムメニューが大人気。ダイエット、スタイル作り・ボディーメイク、障害後のリハビリ、スポーツ球技能力向上、ゴルフフィットネスと指導内容も幅広く、ダイエットやゴルフフィットネスに関してのセミナー講師としても活躍。
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