懸垂以外でできる背筋作りとは？自宅でできる簡単筋トレ ＃３
背中の筋肉を鍛えるのに懸垂がいいかもしれません｡しかし、なかなかできる環境がないという人たちには他にできるよい方法をアドバイスしましょう。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛える
脊柱起立筋はどのような方法で鍛えればよいのでしょうか。
まずバックエクステンションです。
- うつ伏せになって手を後ろに伸ばすか、頭のうしろに組んでください。
- 3秒かけて脊柱起立筋を反り上げてみましょう｡
- 3秒かけてもとの状態に戻します。たったこれだけが1回です。10〜12回を2セットほど行なうようにしましょう。
次はチューブデッドリフトです。
- チューブを使い、両足でチューブの真ん中を踏み、チューブの両端をにぎってつま先で踏み起立します。
- 腕は伸ばしたまま、上体を少し反るくらい程度起こしてチューブを引っ張って、同じ軌道で負担がぬけないところまで戻して行きます。
かがんでいる状態でもしっかり負担がかかる位置でチューブを持つことがポイントです。背中や脚の筋肉で引っ張るという意識を持って、10〜20回を2〜3セット程度を行なってください。
僧帽筋（そうぼうきん）を鍛える
簡単に僧帽筋を鍛えることができるトレーニングの紹介です。まずタオル・プッシュアップです。いろいろな道具が必要ということではなく、家庭にあるタオルで筋力トレーニングが行なえます。
- タオルの両端を頭上で持ちます。軽い感じで強くにぎらないでください。
- 肘をななめ下後方向に引いて行きます。真下ではなくななめ下後方にです。
- 息を吐きながら、後方ななめ上に腕を伸ばしてみます。腕は伸ばしきらないようにします。
- 今度は、息を吸いながらななめ下後方に肘を引いてみます。20回を3セット、余裕があればそれ以上行なってみましょう｡
安易にトレーニングができると思ってしまうかもしれませんが、意外にも高負荷がかかるトレーニングだということがすぐに分かるはずです。最初は無理しない程度にスタートしましょう。また僧帽筋は大きな高負荷にも耐えられる筋肉なのですが、違和感があればストップしてマッサージなどを行うようにしましょう。
ペットボトルを利用するトレーニング
水入りペットボトルによるシュラッグです。ダンベルなどを購入することもなく、身近なペットボトルを利用してトレーニングをすることが可能です。少し重たいかなと思えるもので挑戦した方がよい効果を期待できます。まずは片側だけのトレーニングを行ない、慣れてきたら両方同時に試してみましょう｡
- まず、ペットボトル（2リットル）を片手で持ちます。
- 次に肘を直角に曲げて、ペットボトルを持ち上げましょう。
たったこれだけです。そのまま10回、この動きを3セット程度行ないます。カラダの側面に平行であるかを確認し、肘が直角に曲がっているかをしっかりチェックをしましょう。
チューブも効果的に利用
チューブを効果的に利用する方法です。チューブは、ダンベルやバーベルよりもリーズナブルですので、すぐに筋トレをスタートできます。チューブを使って、ショルダープレス・トレーニングに挑戦します。
- 椅子に座って、チューブの端をにぎり、真ん中は足の裏に敷いてチューブを張っていきます。
- 肘を張って腕を肩の少し前へと伸ばしてみます。
- 肘の位置を戻しましょう。
このとき反動を使わないように注意をしましょう。肘の位置はカラダよりも前に出てしまわない程度で、真横に位置するように心掛けます。10回を3セット程度行なうようにしましょう。
懸垂ができない時には……
広背筋・大円筋とプラスして、更に長背筋（脊柱起立筋）や、三角筋後部、腕二頭筋によい効果を期待できるのが懸垂です。しかし、懸垂ができる環境があっても「キツくてできない……」という人も多いですよね。
そんな時は懸垂ができるようになるトレーニングを試してみましょう。まずは、難易度が低い「ななめ懸垂」で懸垂の流れをつかんでみてはいかがでしょうか。公園の鉄棒などを利用して行なってみましょう｡ななめ懸垂であれば、自分の体重を全部持ち上げる必要がありません｡
さらに懸垂用のサポーターを付けてみるのも正解です。パワーグリップなどを使用すれば、腕の力を補填できます。
また逆手グリップ（手の甲が外側になるように掴む）で、左右の手の間隔を狭くして行なってみましょう｡腕に負担が逃げて懸垂の難易度がやや下がります。どうしても懸垂が難しいという場合は、台を利用して、飛び上がることでバーにぶらさがり、腕を引き上げるまでの基本動作だけをチャレンジし、前腕の筋力と背筋の筋肉をつくっていくことから始めましょう。
文／sapuri
