仕事の合間に、無理なくラクに実践！【１日３分！どこでもカンタン筋トレ＃2】

筋トレすることで新陳代謝がアップして循環もよくなり、肩こりや便秘、冷えなどちょっとした体調不良も改善。しかも食べたい物を我慢しなくても良いというからうれしい限り。ボディーが整うと心まで前向きに！　いつもは使わない筋肉を始動させて、健康で美しい憧れのボディーを手に入れましょう。いつでもどこでもできるので、今からさっそく、実践してみてください。パーソナルトレーナーの飯野慎也先生に、毎日のちょっとしたことで、「キレイ」「健康」「活動的」になれる、日常を充実させることができる筋トレを教えていただきました。今回は体幹（腹筋・背筋）を鍛える理由と実践編を３パートに分けて解説します。

基礎代謝を上げるために重点的に鍛えたい、下半身（太もも・お尻）、体幹（腹筋・背筋）、上半身（肩甲骨・胸・腕）。この＃2では実践編として、いつでもどこでも手軽にできる体幹（腹筋・背筋）を鍛えるメニューをご紹介します。ちょっとした筋トレメニューを、毎日３分程度行うだけでもびっくりするほどの効果が！

下半身の次に腹筋を鍛えて、さらに基礎代謝をアップ

「第一回目では大きな筋肉、太もも・お尻を鍛えて基礎代謝をアップさせましたが、次は体幹（腹筋・背筋）を鍛えてさらに基礎代謝をアップさせましょう。腹筋を鍛えることでどんなメリットがあるかというと、やはり基礎代謝アップです。腹筋というのは太ももやお尻と同じように人体の中でも主要な筋肉です。ここを鍛えて上がる代謝力は腕や肩まわりなどの小さな筋肉と比べると数倍もあると言われています。＃1でもお話ししましたが、腹筋は自然のコルセットだというイメージを持っていただけると想像しやすいと思います。このコルセットを鍛え引き締める力をつけると、コルセットの中にある内臓が正しい位置に引き上がり、活発に動くことができるようになるんです。活発に動くようになった内蔵は、ポッコリお腹や便秘などの改善にも。また基礎代謝が上がってくるという相乗効果からも、体を温めるという効果も期待できるようです」と飯野先生。

ふと気付いたら腹筋運動

「腹筋に限らず筋肉は1回にどんなにトレーニングしても効果は出ません。日々少しでも継続していく事で効果へと繋がっていきます。そして腹筋は日常での立っている時、歩いている時、座っている時、寝ている時にまで活動しています。しかし「意識」していなければ、それすら使えていないかもしれません。それが使えてないと姿勢が崩れ、腰痛や肩こりが起こりやすくなり、ぽっこりお腹や骨盤も歪みヒップラインがたるむことなどに繋がってしまいのです」と飯野先生。

日常生活とセットにして「意識」すること

「一日中ずっとお腹に力を入れ引っ込めておくことは無理なので、その頻度を増やしていきましょう。日々の生活と腹筋に力を入れることをセットにすることで身体に覚えさせましょう。例えば、

●電車で１駅間は力を入れ、次の１駅は休憩、次の１駅は力を……。

●仕事中メール作業時は意識的に姿勢を正し、腹筋を締める。

など、ご自分のライフスタイルに合わせ継続していけるものを見つけることが大切です。ちなみに私はどんな時にも自分のお腹を触ることを習慣にしています。ドアをノックするようにトントンと軽く叩くことで勝手に腹筋に力が入ります。一度力が入ると少しの間維持しようと意識します。そして、またいつの間にか力を入れることを忘れていても、またトントンとノックすることで力が入ります。これを１日で何度も繰り返し、ハードではなくこまめに腹筋トレーニングをしています。これなら立っていても座ってもできます」と飯野先生。

体幹メニュー１

①　足を腰幅から肩幅に広げる。

②　つま先正面がやや開く感じ。

③　笛を吹くように息は細く長く吐きましょう。意識的に下腹を内側へと締める。

④　腰から下は正面に向いたまま、ウエストから上を左右にひねる。片側へひねるときにお腹を締めた深呼吸を１回しましょう。
この動作を10回２～３セット繰り返す。

気をつけたいポイント

●お腹を引っ込めた呼吸というと、肋骨が浮くようなみぞおちが凹む呼吸になりやすいです。そうではなく、おへそ周辺・下腹を締めるように意識しましょう。
●捻りはスピードが速くならないよう、ゆっくりと深い呼吸でお腹や背中が絞られるのを感じましょう。

取材協力／パーソナルトレーナー　飯野慎也
取材・構成／ORCA

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