腹筋・背筋を鍛えて「美ボディー」に！【１日３分！どこでもカンタン筋トレ＃3】

筋トレすることで新陳代謝がアップして循環もよくなり、肩こりや便秘、冷えなどちょっとした体調不良も改善。しかも食べたい物を我慢しなくても良いというからうれしい限り。ボディーが整うと心まで前向きに！ いつもは使わない筋肉を始動させて、健康で美しい憧れのボディーを手に入れましょう。いつでもどこでもできるので、今からさっそく、実践してみてください。パーソナルトレーナーの飯野慎也先生に、毎日のちょっとしたことで、「キレイ」「健康」「活動的」になれる、日常を充実させることができる筋トレを教えていただきました。今回は体幹（腹筋・背筋）を鍛える理由と実践編を３パートに分けて解説します。

基礎代謝を上げるために重点的に鍛えたい、下半身（太もも・お尻）、体幹（腹筋・背筋）、上半身（肩甲骨・胸・腕）。この＃3では、実践編・体幹（腹筋・背筋）の筋肉を鍛えるメニューをご紹介します。一見キツそうに見える３つのメニューですが、毎日少しずつ行ってみましょう。きっと理想のくびれが実現するはず！

腹筋と背筋を同時に鍛える！

体幹というと腹筋を思い浮かべる方が多いですが、体幹とは手足を除いた胴体部分と定義されているのでもちろん背筋も含まれます。

特にくびれ作りは腹筋だけではなく背中や腰のシェイプも重要になります。

体幹を鍛えることで背筋もまっすぐになります。美しい姿勢づくりのためにもぜひ実践してみてください。

トレーニングには腹筋のみ、背筋のみなどピンポイントで鍛えるものも多くありますが、機能的な体幹を作る際は同時に使っていきましょう。

特にバランスを取る必要がある種目は、揺れを制御しようとする際に様々な筋肉が同時に使われます。

体幹メニュー1・膝立ちバランス

①　足を前後に開きます。

②　後の膝からまっすぐの位置に前足を置きます。細い平均台の上に乗っているイメージです。上半身はやや前傾をし、手を胸の前でクロスします。

③　下半身は固定をし、上半身のみ左右へ回転をします。

④　目線は正面からズラさず、お腹を締めた呼吸を忘れずにゆっくりと行いましょう。左右で10〜20往復、２～３セット。

気をつけたいポイント

●前後の足が一直線では難しい際は、前足を横にずらしましょう。

●横への揺れが出やすいので、前足でしっかりと地面を踏みましょう。

●後ろ足側への回転は腰が開きやすくなるので、意識的に腰を正面に固定しましょう。

体幹メニュー2・お尻バランス

①　背を少し丸めて重心を後ろへ傾け、足を浮かせます。（きつい時は足は床で結構です。）
※スタートでは手で足をつかみサポートを入れても結構です。

②　手を離し体幹の力のみで姿勢をキープします。呼吸により下腹を内側に引き締めましょう。

③　両手を胸の前でクロスします。

④　腰から下は正面に向けたまま、上半身を左右に回転します。10～20往復、２～３セット。

気をつけたいポイント

●①～④の順番に運動の強度が上がっていきます。無理なくできるところでがんばりましょう。

●肩が上がって首筋に力が入らないように意識します。

●疲れてくると腹筋に力が入りにくくなり、腰が反りがちになります。腰に負担のない角度でおこないましょう。

●床についているお尻が痛い時は、クッションやタオルを敷いてその上で行いましょう。

体幹メニュー2・お尻バランス

①　床に肘とつま先をつき、体を持ち上げます。ひじの位置は肩の下へ。(強度がキツイと感じる時は膝をついた状態でも結構です)

②　耳から踵までが一直線になるイメージで姿勢をキープしましょう。深呼吸を繰り返し、下腹は常に内側へと締めましょう。最初は10秒から始め徐々に30秒や１分と伸ばしましょう。

気をつけたいポイント

●腹筋が抜けてしまうとお尻が落ち腰が反ってしまいます。腰に負担がないようにお尻の高さをキープするように意識しましょう。

●動作のない種目なので呼吸を止めがちになります。深呼吸を忘れずに行いましょう。

取材協力／パーソナルトレーナー　飯野慎也
取材・構成／ORCA

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