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腹筋・背筋を鍛えて「美ボディー」に!【1日3分!どこでもカンタン筋トレ#3】

筋トレすることで新陳代謝がアップして循環もよくなり、肩こりや便秘、冷えなどちょっとした体調不良も改善。しかも食べたい物を我慢しなくても良いというからうれしい限り。ボディーが整うと心まで前向きに! いつもは使わない筋肉を始動させて、健康で美しい憧れのボディーを手に入れましょう。いつでもどこでもできるので、今からさっそく、実践してみてください。パーソナルトレーナーの飯野慎也先生に、毎日のちょっとしたことで、「キレイ」「健康」「活動的」になれる、日常を充実させることができる筋トレを教えていただきました。今回は体幹(腹筋・背筋)を鍛える理由と実践編を3パートに分けて解説します。

ストレッチ

基礎代謝を上げるために重点的に鍛えたい、下半身(太もも・お尻)、体幹(腹筋・背筋)、上半身(肩甲骨・胸・腕)。この#3では、実践編・体幹(腹筋・背筋)の筋肉を鍛えるメニューをご紹介します。一見キツそうに見える3つのメニューですが、毎日少しずつ行ってみましょう。きっと理想のくびれが実現するはず!

腹筋と背筋を同時に鍛える!

体幹というと腹筋を思い浮かべる方が多いですが、体幹とは手足を除いた胴体部分と定義されているのでもちろん背筋も含まれます。

特にくびれ作りは腹筋だけではなく背中や腰のシェイプも重要になります。

体幹を鍛えることで背筋もまっすぐになります。美しい姿勢づくりのためにもぜひ実践してみてください。

トレーニングには腹筋のみ、背筋のみなどピンポイントで鍛えるものも多くありますが、機能的な体幹を作る際は同時に使っていきましょう。

特にバランスを取る必要がある種目は、揺れを制御しようとする際に様々な筋肉が同時に使われます。

体幹メニュー1・膝立ちバランス

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① 足を前後に開きます。

② 後の膝からまっすぐの位置に前足を置きます。細い平均台の上に乗っているイメージです。上半身はやや前傾をし、手を胸の前でクロスします。

③ 下半身は固定をし、上半身のみ左右へ回転をします。

ストレッチ
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④ 目線は正面からズラさず、お腹を締めた呼吸を忘れずにゆっくりと行いましょう。左右で10〜20往復、2~3セット。

気をつけたいポイント

●前後の足が一直線では難しい際は、前足を横にずらしましょう。

●横への揺れが出やすいので、前足でしっかりと地面を踏みましょう。

●後ろ足側への回転は腰が開きやすくなるので、意識的に腰を正面に固定しましょう。

体幹メニュー2・お尻バランス

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① 背を少し丸めて重心を後ろへ傾け、足を浮かせます。(きつい時は足は床で結構です。)
※スタートでは手で足をつかみサポートを入れても結構です。

② 手を離し体幹の力のみで姿勢をキープします。呼吸により下腹を内側に引き締めましょう。

③ 両手を胸の前でクロスします。

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④ 腰から下は正面に向けたまま、上半身を左右に回転します。10~20往復、2~3セット。

気をつけたいポイント

●①~④の順番に運動の強度が上がっていきます。無理なくできるところでがんばりましょう。

●肩が上がって首筋に力が入らないように意識します。

●疲れてくると腹筋に力が入りにくくなり、腰が反りがちになります。腰に負担のない角度でおこないましょう。

●床についているお尻が痛い時は、クッションやタオルを敷いてその上で行いましょう。

体幹メニュー2・お尻バランス

ストレッチ

① 床に肘とつま先をつき、体を持ち上げます。ひじの位置は肩の下へ。(強度がキツイと感じる時は膝をついた状態でも結構です)

② 耳から踵までが一直線になるイメージで姿勢をキープしましょう。深呼吸を繰り返し、下腹は常に内側へと締めましょう。最初は10秒から始め徐々に30秒や1分と伸ばしましょう。

気をつけたいポイント

●腹筋が抜けてしまうとお尻が落ち腰が反ってしまいます。腰に負担がないようにお尻の高さをキープするように意識しましょう。

●動作のない種目なので呼吸を止めがちになります。深呼吸を忘れずに行いましょう。

コラム

呼吸法をしっかり身につければ効果は倍増

まず、呼吸法を身につけましょう。決して難しくないので練習してみてください。これだけでも腹筋が鍛えられ姿勢がよくなります。通勤時間など歩いている時に意識して行っているといつの間にか身につきます。一度締めたお腹は、息を吸っても吐いても締めた状態を維持しましょう。

① 姿勢を正して口から大きく息を吸います。

② 口から笛を吹くように息をゆっくり吐きます。この時お腹を内側にしめてお腹の圧力を高めるようしていきます。一度締めたお腹は、息を吸っても吐いても締めた状態を維持しましょう。

③ 息を止めないように連続で行いましょう。

取材協力/パーソナルトレーナー 飯野慎也
取材・構成/ORCA

Profile

飯野慎也さん

飯野 慎也さん

オリジナル標語が「外から帰ったら、うがい、手洗い、スクワット!」。忙しい毎日、わざわざ運動の時間を作るのは大変、だから「トレーニングを生活の一部に!」をご自身で実践。日常の歩き方、階段の上り下り、歯を磨いている時、信号が赤の時など、少しの隙間時間でできるトレーニングを考案。TPI (タイトリスト パフォーマンス 研究所)認定 ゴルフ フィットネス トレーナー、アディダス パフォーマンス トレーニング 認定トレーナー取得後、パーソナルトレーナーとして9年目を迎える。大手スポーツクラブ、都内最大級のインドアゴルフ練習場でのパーソナルトレーナーとして活動しながら、都内・湘南を中心にご自宅、オフィスへの出張パーソナルトレーニングも行っている。プロスポーツ選手から一般の方(子どもから高齢者)まで、それぞれの目的にあった的確で結果を出す指導やプログラムメニューが大人気。ダイエット、スタイル作り・ボディーメイク、障害後のリハビリ、スポーツ球技能力向上、ゴルフフィットネスと指導内容も幅広く、ダイエットやゴルフフィットネスに関してのセミナー講師としても活躍。

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