コリはためない！飯野慎也先生のらくらくストレッチ＃２
頑張れば頑張るほど疲れはたまるもの。お休みの日は疲れきってベッドから起き上がれない方も多いのでは。その疲れは、体を酷使しているからなのか、それとも精神的なものか、睡眠時間が少ないからなのか、栄養バランスが悪いからなのか、原因は様々。でもどれをとっても結果としては、体の硬さとなって肉体に現れてくるのです。
いまや国民病となっている腰痛、首や肩のコリは、体の硬さからくるものです。体の硬さは、さらなる硬さの原因となり全身へと広がっていきます。
気づいた時には全身ガチガチ！ 動こうにも思うように動けない、そのため動く意欲すら減ってしまい、負のサイクルに陥ります。これは重大な問題です。このコリを毎日の正しいストレッチで解消できたら素晴らしいと思いませんか？
「その日の疲れはその日にとるのがベスト」というパーソナルトレーナーの飯野先生。部位ごとにコリを解消するストレッチメニューについてお話を伺いました。第2回目は「腕と肩のストレッチ」です。
とっても簡単！ 場所をとらないので、サロンでも仕事の合間にできます！
いざ実践してみると、意外と自分では気付かない部位が凝っていたりもします。まず、いろいろ探ってみて、自分の凝りやすい部位を把握することが大切です。
スマホの利用で、慢性的に前腕部分にコリが！
「手や腕・肩を使わない日はありませんね。職業によりかなり使用頻度が高い方もいらっしゃると思います。
もちろん、たくさん使うこと自体は問題ではありません。しかし、たくさん使った疲労をケアすることなく蓄積し、骨格が歪む原因となってしまうと大問題です。
体は筋肉や筋膜というもので全身包まれています。これは体の端から端までいろいろな繋がりがあります。
疲れやコリは腕・肩を原因として背骨や首筋にも影響します。
肩が前へ丸くなれば肩甲骨が外へ開く。肩甲骨が開けば背骨は丸くなり猫背になる。
や、末端に近い前腕部分が張るということは根元に位置する肩や首筋も張りやコリが出てしまうということなのです。
近年ではスマートフォンの使用が影響して、前腕部分が硬くなっている方が増えています。
腕・肩は、日々使う部分ですので大切にケアを行いましょう」と飯野先生。
ストレッチ中は呼吸の意識を忘れずに！
ストレッチを行う際の呼吸はゆっくりと吐くことを意識していきましょう。
硬い部位のストレッチには痛みを感じる事もありますが、痛すぎると息を止めがちになり逆に力んでしまいます。
痛気持ちいい範囲でゆっくり大きく深呼吸を。
腕・肩のストレッチメニューのご紹介
1．胸と肩前をほぐすストレッチ
胸は大きな筋肉なので硬くなってしまうと周りの筋肉への影響が大きいです。胸を張る種目になるので、肩が前へ丸くなる方、猫背の方にオススメです。
- 手を体の後ろに組み、肩甲骨を寄せる様に胸を張ります。胸と肩前面のストレッチを感じましょう。
- 胸を張った状態のまま、首を左右に傾けたり、上半身を左右に捻ることでさらに広範囲のストレッチが可能です。
- 10～30秒程度、深呼吸をしながら続けていきましょう。
2．肩のインナーマッスルをほぐすストレッチ
肩関節は可動域が大きな関節ですが、そのため関節を保護しているインナーマッスルは疲労し硬くなりやすいです。体の深い位置にあるインナーマッスルのほぐしは重要となります。慣れない動きになると思いますが無理な力は入れずにゆっくり行いましょう。
- 両手の手の甲を腰骨に当てます。肘が体の正面へ向くように肩の関節から回旋をさせます。
- 10～30秒程度、深呼吸をしながら続けていきましょう。
下の写真のように片手ずつのストレッチでも結構です。
3．肘の内側をほぐすストレッチ
手を使う作業が多い方は指を使うことも多いため、前腕部分に疲労が出ている方もいます。
特に掌が下を向く動作(パソコンや書き物)は骨格的に見てやりにくい動作なので、疲れやコリに繋がりやすいです。
- 掌を下に向けるために働く筋肉は肘の内側にあります。よって肘の内側の骨から1～2cm斜め上を反対の親指で押さえます。
- 押した部分を揉みほぐしたり、押さえたまま手首をいろいろな角度へ動かしたり回したりする事でほぐしの効果が出てきます。左右行いましょう。
4．手を十字にするストレッチ
誰でも一度はやったことがあると思う肩ストレッチの代表です。簡単な動作ですがコツをつかむと、広範囲をほぐせる効果的なストレッチです。ぜひ生活に取り入れましょう。
- 片手を胸の前で横に伸ばし、反対の手で十字を作るように押さえます。肩の後ろが伸びます。この時、首が短くならないように肩を下ろしましょう。
- 掌側へ頭を傾けることで首筋、肩の上への伸びも出ます。
- 上半身のみを掌側へ捻っていくと、肩甲骨周辺から背中までもストレッチ出来ます。
- 10～30秒程度、深呼吸をしながら続けていきましょう。左右行いましょう。
5．二の腕をほぐすストレッチ
こちらもやったことがある方は多いと思う二の腕のストレッチです。
脇の下を大きく伸ばす動きも入るため長時間同じ姿勢が続いた後はオススメです。
- 肘を頭の横へと持ち上げ、頭の後へ曲げます。反対の手は肘の位置がズレないよう押さえ、余裕があればより頭側へ引き込むことで伸びが大きくなります。
- この状態のまま上半身を逆へ横に傾けることで、体側も大きくストレッチできます。
- 10～30秒程度、深呼吸をしながら続けていきましょう。左右行いましょう。
取材協力／パーソナルトレーナー 飯野慎也
取材・構成／ORCA
Profile
飯野慎也
オリジナル標語が「外から帰ったら、うがい、手洗い、スクワット！」。忙しい毎日、わざわざ運動の時間を作るのは大変、だから「トレーニングを生活の一部に！」をご自身で実践。日常の歩き方、階段の上り下り、歯を磨いている時、信号が赤の時など、少しの隙間時間でできるトレーニングを考案。TPI （タイトリスト パフォーマンス 研究所）認定 ゴルフ フィットネス トレーナー、アディダス パフォーマンス トレーニング 認定トレーナー取得後、パーソナルトレーナーとして9年目を迎える。大手スポーツクラブ、都内最大級のインドアゴルフ練習場でのパーソナルトレーナーとして活動しながら、都内・湘南を中心にご自宅、オフィスへの出張パーソナルトレーニングも行っている。プロスポーツ選手から一般の方（子どもから高齢者）まで、それぞれの目的にあった的確で結果を出す指導やプログラムメニューが大人気。ダイエット、スタイル作り・ボディーメイク、障害後のリハビリ、スポーツ球技能力向上、ゴルフフィットネスと指導内容も幅広く、ダイエットやゴルフフィットネスに関してのセミナー講師としても活躍。
