飯野慎也先生の「今日もお疲れ様」ストレッチ！仕事前と後のケア ＃２
日々、頑張ってお仕事をされている方は、肉体労働、デスクワークを問わず、体に疲れが溜まりやすくなっています。
体はたくさん動かすともちろん疲れが出てきますが、活動は少なくても長時間同じ姿勢であったり、たくさん頭を使ったり、寝不足に至るまで最終的には体、筋肉の硬さとなって表面に表れます。
それらの疲れを適切にケアすることができなければ、朝起きた時から疲れている、仕事への意欲がわかないなどといった、肉体面や精神面に症状として表れます。そして頭の働きが低下し、仕事の効率も落ちてしまう、などということにつながってくるのです。
運動をはじめる前にはウォーミングアップで体温、血流をよくし、終わった後には溜まった疲労を排泄しやすくするようクールダウンが行われます。
同じように、日々のお仕事の前後でもウォーミングアップ・クールダウンとなるエクササイズやストレッチを取り入れてみましょう。たった3分で実施できます。
仕事前と後のストレッチについて、パーソナルトレーナーの飯野先生にお話を伺いました。第2回目は「お疲れさまストレッチ」です。
疲れやコリをリセット！質のよい睡眠で翌朝スッキリ！
1日の仕事を終えて疲れが溜まった身体にはリフレッシュが必要です。仕事後は必ず身体をクールダウンしましょう。
体をたくさん使って仕事をした方も、体は使うことなく、ずっと座っていたという方も、1日頑張った後は体が硬くなっています。
同じ部位に長期間疲労が溜まり続けれると、それが原因となって様々な箇所で骨格の歪みや痛みが発生する原因となります。
「女性の場合はその疲れの蓄積からむくみや冷え性となりやすくもなってしまうので、より意識が必要となります」と飯野先生。その日の疲れはその日のうちにリセットし、質のよい睡眠をとり翌朝も元気に活発に動けるように心がけていきましょう。
ストレッチ中は呼吸の意識を忘れずに！
ストレッチ中は深呼吸を行い、痛みを感じても息を止めないように意識しましょう。息が絶えてしまう場合は、ストレッチに無理があるので、深呼吸できる角度までストレッチを弱くしていきましょう。
＜メニュー1：伸び・ 体側・ ひねり＞
※仕事前に行うストレッチと同様です！
仕事前のストレッチにも入れた種目ですが、単純ながら効果が大きいストレッチです。
特に仕事後は筋肉の硬さや関節のつまりが強い時なので、まずは全身をストレッチできる背伸びがおすすめです。
伸び
- 手を合わせて頭上へ大きく万歳をします。
- 目線を上に向けたり、腕を耳よりも後に引いたりと少しの変化をつけつつ伸ばしましょう。寝起きや、長時間同じ姿勢だった後は特に効果を感じると思います。
体側
- 万歳の状態から横へ上半身を倒します。
- 脇の下や、脇腹が伸びるのを意識しましょう。目線や手の位置を変えることで伸びるポイントも変わるためいろいろな角度を試します。足の横幅を変えるのも効果的です。
左右行います。
ひねり
- 万歳の状態から後を覗き込むように上半身をひねります。
- 膝などが大きく動いてしまうと上半身のストレッチにならないので、下半身はまっすぐ安定させることを意識しましょう。 左右行います。
- 各種目10～30秒程いろいろな角度をつけて実践します。
＜メニュー2：椅子などに手を掛け伸び＞
メニュー1と同じように背筋・脇の下を伸ばすストレッチですが、手を壁や椅子など固定されているところにつけるため、大きく上半身を前屈することができます。それにより上半身の伸びが強くなり、もも裏のストレッチも同時に行います。立ったまま行える種目なので、仕事のちょっとした合間にも実践していただきたい種目です。
- 壁や机、椅子など固定されているところに手を付けます。
足の位置は手の位置から遠ざけ、上半身が床と平行になるように体を沈めていきましょう。 - 手をかける位置の高さや、膝を伸ばしているか、少し曲げているかや、体を沈めた位置で左右に上半身をひねっていくことでも伸びるポイントが変わっていきます。
- 20～30秒程、いろいろな角度を試し、硬い部位、疲れが溜まっている部位を探しましょう。
＜メニュー3：お尻＞
お尻は体の中で最大の筋肉のひとつなので、この筋肉をほぐすことは全身のほぐしへとつながっていきます。お尻の硬さは＝筋肉の質となるので、きれいなヒップラインを作るためにも重要です。
- 床にあぐらの姿勢で座ります。片足を前にずらします。ずらしたお尻や膝が浮いてしまわないよう意識し前屈をしていきます。
- 大きい筋肉なので足の置く位置、膝の角度など少しずつずらし、伸びの違いを出していきましょう。20～30秒程度、左右行います。
＜メニュー4：頭皮・あご関節のマッサージ＞
ストレッチというと筋肉のボリュームがある所だけと思われがちです。そのため筋肉が薄い部分などは疲れが溜まっていても気づかれず放置されやすいのです。今回の頭皮やあご周りの筋肉もそれにあたります。頭皮などはよく動かす事はなかなかないと思います。そのため頭皮の血流は全身が動かないと促進されません。しかし現代人はデスクワークが多く全身活動が少なく、目や頭を使うので頭皮は硬くなりやすいのです。そして肩こりなどがある方によく見られるのが、あご周りの硬さです。最近では、集中するほど無意識で奥歯を強くかみしめている方が多いように感じます。あご周りの硬さはこれが原因のひとつにもなります。
- ストレッチではありませんが、ご自分の指で頭皮をマッサージしてみましょう。
- 頭全体を指で押したりさすりながら、硬さや痛みがあるか探します。そのままコメカミ部分などもマッサージをしていくとより頭皮への血流が促されます。
- あご関節周りの筋肉をほぐす際は、耳たぶのすぐ前方を指で触り、大きく口を開けたり閉じたり動かします。ボコッと顎関節が動くのでその周辺を指で押したりさすったりしましょう。
- 口を閉じた状態でマッサージ、口を開いた状態で関節の隙間をマッサージ、など指先だけではなく顎関節にも変化をつけ、色々なパターンで広範囲をマッサージしましょう。
取材・文・写真／ORCA
Profile
飯野慎也
オリジナル標語が「外から帰ったら、うがい、手洗い、スクワット！」。忙しい毎日、わざわざ運動の時間を作るのは大変、だから「トレーニングを生活の一部に！」をご自身で実践。日常の歩き方、階段の上り下り、歯を磨いている時、信号が赤の時など、少しの隙間時間でできるトレーニングを考案。TPI （タイトリスト パフォーマンス 研究所）認定 ゴルフ フィットネス トレーナー、アディダス パフォーマンス トレーニング 認定トレーナー取得後、パーソナルトレーナーとして9年目を迎える。大手スポーツクラブ、都内最大級のインドアゴルフ練習場でのパーソナルトレーナーとして活動しながら、都内・湘南を中心にご自宅、オフィスへの出張パーソナルトレーニングも行っている。プロスポーツ選手から一般の方（子どもから高齢者）まで、それぞれの目的にあった的確で結果を出す指導やプログラムメニューが大人気。ダイエット、スタイル作り・ボディーメイク、障害後のリハビリ、スポーツ球技能力向上、ゴルフフィットネスと指導内容も幅広く、ダイエットやゴルフフィットネスに関してのセミナー講師としても活躍。
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