通勤電車でもできる上半身（肩甲骨・腕）筋トレ。 【１日３分！超かんたん筋トレ ＃2】

いつもは使わない筋肉を始動させて、健康で美しい憧れのボディーを手に入れて！
筋トレすることで新陳代謝がアップして循環もよくなり、肩こりや便秘、冷えなどちょっとした体調不良も改善。しかも食べたい物を我慢しなくても良いというからうれしい限り。体が整うと心まで前向きになれます。

サロンの片隅でもできるので、ちょっと空き時間ができたら、ぜひ実践してみてください。

パーソナルトレーナーの飯野慎也先生に、毎日のちょっとしたことで「キレイ」「健康」「活動的」になれる、日常を充実させることができる筋トレを教えていただきました。
今回は上半身（肩甲骨・腕）を鍛える理由と、その実践編を＃１〜＃３まで３回に分けてご紹介します。

基礎代謝を上げるために重点的に鍛えたい、下半身（太もも・お尻）、体幹（腹筋・背筋）、上半身（肩甲骨・腕）。この＃２では上半身（肩甲骨・腕）の実践編として、いつでもどこでも手軽にできるメニューをご紹介します。ちょっとした筋トレメニューを、毎日3分程度行うだけでもびっくりするほどの効果が！

スタイルアップメニューはもちろんですが、美容のプロたちの疲れや悩み解消に効果的な、通勤時にもできる筋トレメニューについて飯野先生に教えていただきました。

通勤時にできる肩甲骨・二の腕簡単筋トレメニュー

＜通勤時メニュー①：吊革編＞
使う筋肉：腕の裏側(二の腕)

①吊革を掴んで立ちましょう。全身真っ直ぐと姿勢を正し、下腹を内側へ、肩甲骨を内側へと締めましょう。

②上がっている肘を腰の方向へと下に引く力を入れましょう。

③②の状態を数十秒〜1駅間維持します。反対も行います。休憩も入れながら片腕3セットを目標に。

＜気をつけたいポイント＞
動きがなくキープするエクササイズは息を止めがちです。呼吸も意識的に行いましょう。

力を入れると首が短くなり肩がすくみやすくなります。首は長く肩は降りた状態で行いましょう。

＜通勤時メニュー②：バッグの持ち方編＞
使う筋肉：腕の表側

①バックを掌が正面を向く様に持ちます。全身真っ直ぐと姿勢を正し、下腹を内側へ、肩甲骨を内側へと締めましょう。

②少し肘を曲げ、バックの重さを腕で支えているのを感じましょう。バックの重さ、肘の角度で負荷も変わります。

③②の状態を数十秒〜1駅間維持します。反対も行います。休憩も入れながら片腕3セットを目標に。

＜気をつけたいポイント＞
動きがなくキープするエクササイズは息を止めがちです。
呼吸も意識的に行いましょう。

力を入れると首が短くなり肩がすくみやすくなります。首は長く肩は降りた状態で行いましょう。

手首までは巻き込まないように、真っ直ぐ固定しましょう。

＜通勤時メニュー③：座っているときの腕と手の置き方編＞
使う筋肉：腕の表と裏を同時に

①座っているときは両手を同時にエクササイズしましょう。片方の手と肘を90度位曲げ掌が上を向く様に。反対の手は少し肘を曲げ下の手の上に置きます。

②上の手は肘を伸ばそうと下に力を。下の手は押されないように肘の角度をキープしましょう。上下での押し合いで手の位置はキープします。

③②の状態を数十秒〜1駅間維持します。反対も行います。休憩も入れながら片腕3セットを目標に。

＜気をつけたいポイント＞
動きがなくキープするエクササイズは息を止めがちです。
呼吸も意識的に行いましょう。

力を入れると首が短くなり肩がすくみやすくなります。首は長く肩は降りた状態で行いましょう。

下の手をももの上に置いてしまうとエクササイズになりません。ももからずらすか、少し浮かして行いましょう。

呼吸法をしっかり身につければ効果は倍増

まず、呼吸法を身につけましょう。決して難しくないので練習してみてください。これだけでも腹筋が鍛えられ姿勢がよくなります。通勤時間など歩いている時に意識して行っているといつの間にか身につきます。一度締めたお腹は、息を吸っても吐いても締めた状態を維持しましょう。

①姿勢を正して口から大きく息を吸います。
②口から笛を吹くように息をゆっくり吐きます。この時お腹を内側にしめてお腹の圧力を高めるようしていきます。一度締めたお腹は、息を吸っても吐いても締めた状態を維持しましょう。
③息を止めないように連続で行いましょう。

＃３では、上半身筋力アップのコツを教えていただきますので、ぜひご覧ください。

取材協力／パーソナルトレーナー　飯野慎也
取材・構成／ORCA

美と癒しのカギは約20個の筋肉。上半身筋力アップ！【１日３分！超かんたん筋トレ ＃3】　

この記事をシェアする