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コラム・特集 2016-08-01

美を育むカギは約20個の筋肉。上半身筋力アップ!【1日3分!超かんたん筋トレ #3】

いつもは使わない筋肉を始動させて、健康で美しい憧れのボディーを手に入れて!
筋トレすることで新陳代謝がアップして循環もよくなり、肩こりや便秘、冷えなどちょっとした体調不良も改善。しかも食べたい物を我慢しなくても良いというからうれしい限り。体が整うと心まで前向きになれます。

サロンの片隅でもできるので、ちょっと空き時間ができたら、ぜひ実践してみてください。

パーソナルトレーナーの飯野慎也先生に、毎日のちょっとしたことで「キレイ」「健康」「活動的」になれる、日常を充実させることができる筋トレを教えていただきました。
今回は上半身(肩甲骨・腕)を鍛える理由と、その実践編を#1〜#3まで3回に分けてご紹介します。

この#3では、実践編・上半身(肩甲骨・二の腕)の筋肉を鍛える中級メニューをご紹介。一見キツそうに見える3つのメニューですが、肩甲骨を意識して毎日少しずつ行ってみましょう。きっと理想のボディーと疲れ知らずの体が実現するはず!

超かんたん筋トレ

肩甲骨を使って体全体の代謝をアップ!

「筋肉は使い過ぎて疲労が溜まると硬くなりますが、反対に使わなすぎても動きがないため硬くなってしまいます。
特に肩甲骨という部位には様々な角度から20個弱の筋肉がついています。
その中のどれかが硬くなると近くの他の筋肉、またその他の筋肉と硬さがどんどん広がっていってしまいます。

よってエクササイズではいろいろな動きを取り入れ、様々な角度で肩甲骨を動かすようにしましょう。
また肩甲骨の硬さは肩周りだけではなく、背骨まで歪ませます。
背中が丸くなる猫背は背骨だけの問題ではなく、肩甲骨が外側へ広がってしまうことで起こります。

肩甲骨を内側へ締め、キープする筋力、柔軟性があれば猫背になることを防げます。
以上のことから肩甲骨の動きは姿勢や見た目にも大きく影響を及ぼします。

20個弱の肩甲骨の周囲の筋肉をたくさん動かせば動かすほどたくさんの消費カロリーを使うことができます。
美しく機能的な身体を手に入れるためにも、肩甲骨を動かしましょう」と飯野先生。

<肩甲骨&二の腕メニュー①手の幅広編>
使う筋肉:胸・二の腕

超かんたん筋トレ

①いわゆる腕立て伏せです。手は肩幅より広く置きましょう。下に降りた時に肩甲骨がしっかりと寄る位置を探します。

超かんたん筋トレ

②床に膝をつきます。頭から膝までが一直線になるように背筋を伸ばし体幹を固定します。

超かんたん筋トレ

③肘を外に開き、胸を広げながら肩甲骨を寄せて体を下ろして行きます。
胸・二の腕で体重を支えられるギリギリまで下ろしたら肘を伸ばして体を起こします。最初は1回ずつ休憩を入れても大丈夫です。なれたら3回、5回、10回と増やしていきましょう。

<気をつけたいポイント>
首がすくんで肩が上がりやすくなります。
耳と肩がしっかり離れるように首を伸ばす意識をしましょう。

キツイ時は深く下ろさず浅い位置の繰り返しでも結構です。

<肩甲骨&二の腕メニュ-②手の幅狭い編>
使う筋肉:腕・二の腕

超かんたん筋トレ

①手の幅が狭い腕立て伏せです。手の幅は肩幅同じ。肩の真下に手を置きます。

超かんたん筋トレ

②床に膝をつきます。頭から膝までが一直線になるように背筋を伸ばし体幹を固定します。

超かんたん筋トレ

③肘が外へ広がらない様に脇を締めて肘の曲げ伸ばしのみで体を上下させます。

<気をつけたいポイント>
首がすくんで肩が上がりやすくなります。
耳と肩がしっかり離れるように首を伸ばす意識をしましょう。

<肩甲骨・肩のインナーマッスルメニュー③>
使う筋肉:背中・肩

(横から見た場合)

超かんたん筋トレ
超かんたん筋トレ
超かんたん筋トレ

(前から見た場合)

超かんたん筋トレ
超かんたん筋トレ
超かんたん筋トレ

①膝・股関節を少し曲げ、上半身は前傾します。両手は脱力し肩の下に伸ばします。

②肘を90度に曲げ、背中では肩甲骨をしっかりと寄せましょう。

③②の状態を維持したまま、肘を固定し前腕部分を上へと回転させます。

③②①と逆の動作でスタートポジションまで戻します。

上記を20~30回 2~3セットを目標に。

<気をつけたいポイント>
肘を引く時に首がすくんで肩が上がりやすくなります。肩を下ろした状態を維持しましょう。

上半身の前傾を維持するのにも体力がいります。背中が丸なったり、腰が反るのを防ぐために腹筋をしっかりと内側へと締めましょう。

呼吸法をしっかり身につければ効果は倍増

まず、呼吸法を身につけましょう。決して難しくないので練習してみてください。これだけでも腹筋が鍛えられ姿勢がよくなります。通勤時間など歩いている時に意識して行っているといつの間にか身につきます。一度締めたお腹は、息を吸っても吐いても締めた状態を維持しましょう。

①姿勢を正して口から大きく息を吸います。
②口から笛を吹くように息をゆっくり吐きます。この時お腹を内側にしめてお腹の圧力を高めるようしていきます。
③息を止めないように連続で行いましょう。

「今の時代ダイエットやボディメイクの分野でも様々な情報が溢れています。正しい情報、間違った情報などいろいろありますが、それ以上に私が重要と思うのは『自分に合った方法を見つける・それを継続する』ということです。

短期間で数十キロ痩せてもすぐリバウンド、、、などよくご相談を受けますが、それは、『自分に合った方法を見つける・それを継続する』が出来なかったのだと思います。
1回はキツくなくても日々の生活に取り入れ継続していけるやり方をぜひ見つけてください。

筋トレを大変だと思う方、『大変』とはネガティブな言葉ではなく、「大きく変わる」ためのきっかけとなるポジティブな言葉です。

筋トレをしていてキツイと思った時こそ、体が変わるぞ!というサイン。ワクワクしながら取り組んで下さい」とのこと。ぜひ、実践してみましょう!

取材協力/パーソナルトレーナー 飯野慎也
取材・構成/ORCA

Profile

飯野慎也さん

飯野慎也さん

オリジナル標語が「外から帰ったら、うがい、手洗い、スクワット!」。忙しい毎日、わざわざ運動の時間を作るのは大変、だから「トレーニングを生活の一部に!」をご自身で実践。日常の歩き方、階段の上り下り、歯を磨いている時、信号が赤の時など、少しの隙間時間でできるトレーニングを考案。TPI (タイトリスト パフォーマンス 研究所)認定 ゴルフ フィットネス トレーナー、アディダス パフォーマンス トレーニング 認定トレーナー取得後、パーソナルトレーナーとして9年目を迎える。大手スポーツクラブ、都内最大級のインドアゴルフ練習場でのパーソナルトレーナーとして活動しながら、都内・湘南を中心にご自宅、オフィスへの出張パーソナルトレーニングも行っている。プロスポーツ選手から一般の方(子どもから高齢者)まで、それぞれの目的にあった的確で結果を出す指導やプログラムメニューが大人気。ダイエット、スタイル作り・ボディーメイク、障害後のリハビリ、スポーツ球技能力向上、ゴルフフィットネスと指導内容も幅広く、ダイエットやゴルフフィットネスに関してのセミナー講師としても活躍。

肩甲骨を鍛えればキレイがらくに身につく!【1日3分!超かんたん筋トレ #1】 

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