猫背＝筋肉の衰え！飯野慎也先生のらくらくストレッチ ＃３
頑張れば頑張るほど疲れはたまるもの。お休みの日は疲れきってベッドから起き上がれない方も多いのでは。その疲れは、体を酷使しているからなのか、それとも精神的なものか、睡眠時間が少ないからなのか、栄養バランスが悪いからなのか、原因は様々。でもどれをとっても結果としては、体の硬さとなって肉体に現れてくるのです。
いまや国民病となっている腰痛、首や肩のコリは、体の硬さからくるものです。体の硬さは、さらなる硬さの原因となり全身へと広がっていきます。
気づいた時には全身ガチガチ！ 動こうにも思うように動けない、そのため動く意欲すら減ってしまい、負のサイクルに陥ります。これは重大な問題です。このコリを毎日の正しいストレッチで解消できたら素晴らしいと思いませんか？
「その日の疲れはその日にとるのがベスト」というパーソナルトレーナーの飯野先生。部位ごとにコリを解消するストレッチメニューについてお話を伺いました。第３回目は「背中のストレッチ」です。
とっても簡単！ 場所をとらないので、サロンでも仕事の合間にできます！
いざ実践してみると、意外と自分では気付かない部位が凝っていたりもします。まず、いろいろ探ってみて、自分の凝りやすい部位を把握することが大切です。
背中は全身への影響大
「人間の体の後面の筋肉は重力へ抵抗するための「抗重力筋」というものになっています。
寝ている時以外常にかかる重力に抵抗しているため、この筋肉の使用頻度はものすごく高いのです。
猫背のように前のめりの姿勢になっている方は、この筋肉が衰えているといえます。
背中は背骨や肩甲骨という動きやすい部分が多くあり、大きく動かすことができます。大きく動くことは良いことなのですが、反面悪い姿勢にもなり易いということでもあるのです。
腰や背骨周辺、肩甲骨まわりに張りやコリ、不調を感じる方も多くいらっしゃると思いますが、面積の大きな背中なので硬くなることでの全身への影響は大きいです。
ストレッチ・エクササイズなどで常に良いコンディションを保っていきましょう」と飯野先生。
ストレッチ中は呼吸の意識を忘れずに！
ストレッチを行う際の呼吸はゆっくりと吐くことを意識していきましょう。
硬い部位のストレッチには痛みを感じる事もありますが、痛すぎると息を止めがちになり逆に力んでしまいます。
痛気持ちいい範囲でゆっくり大きく深呼吸を。
背中のストレッチメニューのご紹介
1、背中を丸めるストレッチ
背中ストレッチの代表です。背中の筋肉は主に背骨を反らせることと、肩甲骨を寄せることに働きます。この2つと逆動作のストレッチとなるので、背中全体がよく伸びます。
- 両手を体の前で組み、肩甲骨が外へ開くように手を斜め下へと伸ばします。目線もおへそを見るようにし、腰、背中、首、と背面全体が丸くなることを意識します。立った状態、座った状態、どちらでも構いません。立った状態では膝を曲げることを意識します。
- 上半身の捻りや、手の位置により伸びるポイントが変わっていくのでいろいろな角度を試しましょう。
- 10～30秒程度、深呼吸をしながら続けていきましょう。
2、体側ストレッチ
単純ですがオススメのストレッチです。背中に限らず筋肉は疲れやコリが出ると内へ内へと縮んで硬くなっていきます。そのためこの様なバンザイをすると内へ縮んだ筋肉を大きく伸ばせ、気持ちがいいです。
また、背中ではないですが、このストレッチは肋骨の隙間も広げてくれます。肋骨の隙間も筋肉があり、ここが硬くなると胸が開きにくくなり肺への酸素吸入も減ってしまいます。酸素が少なければ体全体はもちろん、頭の働きも低下してしまいます。
- 片手でバンザイをし、上半身を横へと傾けていきます。手というよりは肘を遠くに伸ばす意識をすると効果的です。手と逆に腰がズレてしまうと効果が減ってしまうので、下半身は固定し、背骨のみの動きを意識します。
- 上半身の捻りや、手の位置により伸びるポイントが変わっていくのでいろいろな角度を試しましょう。立った状態、座った状態、どちらでも構いません。
- 10～30秒程度、深呼吸をしながら続けていきましょう。
- 左右行います。
3、肩甲骨寄せストレッチ
肩甲骨は本来大きく動かせる部分です。しかし、長時間同じ姿勢をしていると周りの筋肉が固まってしまいます。ストレッチで伸ばすのはもちろん、動きがあるものも加え代謝アップ、血流の改善も促しましょう。
- 両手をバンザイの状態から下ろしてきます。下ろしたときは胸を張り、肩甲骨を大きく寄せてきます。両肩甲骨の間にボールペンなどを挟み込むようなイメージです。
- 首筋が短くなりやすいので、肩を下ろして動作を繰り返していきます。
- 10～30回程度、深呼吸をしながら続けていきましょう。
取材協力／パーソナルトレーナー 飯野慎也
取材・構成／ORCA
Profile
飯野慎也
オリジナル標語が「外から帰ったら、うがい、手洗い、スクワット！」。忙しい毎日、わざわざ運動の時間を作るのは大変、だから「トレーニングを生活の一部に！」をご自身で実践。日常の歩き方、階段の上り下り、歯を磨いている時、信号が赤の時など、少しの隙間時間でできるトレーニングを考案。TPI （タイトリスト パフォーマンス 研究所）認定 ゴルフ フィットネス トレーナー、アディダス パフォーマンス トレーニング 認定トレーナー取得後、パーソナルトレーナーとして9年目を迎える。大手スポーツクラブ、都内最大級のインドアゴルフ練習場でのパーソナルトレーナーとして活動しながら、都内・湘南を中心にご自宅、オフィスへの出張パーソナルトレーニングも行っている。プロスポーツ選手から一般の方（子どもから高齢者）まで、それぞれの目的にあった的確で結果を出す指導やプログラムメニューが大人気。ダイエット、スタイル作り・ボディーメイク、障害後のリハビリ、スポーツ球技能力向上、ゴルフフィットネスと指導内容も幅広く、ダイエットやゴルフフィットネスに関してのセミナー講師としても活躍。
体が硬い人は損をする！飯野慎也先生のらくらくストレッチ ＃４ お尻と腰>>
