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コラム・特集 2017-12-02

男のファッションをキメる背筋作り!自宅でできる簡単筋トレ #1

背筋と言えば広背筋・僧帽筋・長背筋・大円筋などのことです。しかし一生懸命筋トレしても、なかなかこの部分を鍛えることが難しいのも事実です。「逆三角形のカラダを作りたい…」と思ったとき、もっとも簡単で有効な手段の1つが「懸垂(けんすい)」でしょう。

広背筋(こうはいきん)とは

広背筋は、カラダの中で一番面積の大きい筋肉です。僧帽筋にまで至り、僧帽筋によって上部が覆われています。男性らしい逆三角形のカラダを作っているのがこの広背筋です。

広背筋は、腕の引き寄せや胴体の保持、呼吸など様々な働きを持っています。大昔、私達は類人猿として木の上でも生活をしていたはずですが、その名残りとしても、腕を垂直に高くした状態から水平へと戻すときに一番強く働いているのがこの筋肉です。広背筋が鍛えられていれば、緊急事態のときには、木の上に登っていけるかもしれません。

また広背筋は「ヒッティングマッスル」とも言われています。格闘技においてパンチ力の源となるのがこの筋肉です。反対側の脇をしめてパンチをすることで、広背筋が瞬間的に強く動作し、上半身に対し反対まわりの回旋する力を作り出すことができ、2本の腕の力を片腕へと集束することができます。この「広背筋(latissimus dorsi muscle )」 を鍛えるためには、懸垂や巻き割りトレーニングなどが有効です。

僧帽筋(そうぼうきん)とは

簡単筋トレ

首にある筋肉の中で一番大きく、表層にある筋肉が僧帽筋です。正しい姿勢を維持することができるのも、この筋肉のお陰であり、肩コリもこの筋肉の不調で起こると言えます。

僧帽筋は、上部・中部・下部と、頭のつけ根より、脊柱の中間と肩甲骨の下あたりまで広がっている「収束状筋」であり、実際には1つの筋肉としてまとまってはいるものの、それぞれの部分に対して筋肉の機能が若干違っていたりします。この僧帽筋は、1つの筋肉であるのにあらゆる作用が期待できる特別な筋肉としてとらえることができます。

多くの人たちが僧帽筋を首の筋肉と考えるでしょう。その言い方も正しいですが、幅広い効力を及ぼして、肩甲骨を動かす筋肉として考えることもできます。肩甲骨を挙上させる役割も持っているため、肩コリにも大きな影響を与えるのです。

長背筋(ちょうはいきん)とは

棘背筋(きょくはいきん)のうち、長筋である筋肉を総括したものが長背筋であり、短背筋に属します。

「板状筋(頭板状筋・頚板状筋)」、「横突棘筋(おうとつきょくきん)( 半棘筋・多裂筋・回旋筋)」、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)(腸肋筋・最長筋・棘筋)などがそれです。

大円筋(だいえんきん)とは

簡単筋トレ

大円筋とは脇腹の背中側にある小さな筋肉です。広背筋の補助筋として働いているようです。 広背筋に覆われてしまっている部分もありますが、この筋肉が見た目にも大事な部分であり「背中の逆三角形を作りたい……」とトレーニングに励んでいる人たちがかなり意識をしている筋肉です。

小さい筋肉なので、大したことがないと思われがちですが、キレイなボディデザインを作り上げるためには重要となる部分と言えます。

広背筋と大円筋はその大きさが全然違います。しかし、担っている役割はほとんど同じで、力が働く方向も同じです。肩甲骨からはじまっているのが大円筋であり、背骨や骨盤からはじまっているのが広背筋です。

大円筋の働きは、広背筋の働きの一部であるとも言えるかもしれません。そして大円筋のみ鍛えることはとても難しいと言われています。力は全然広背筋の方が大きくて同じ筋肉に含めてしまってもいいのではないかという思いもあります。広背筋のトレーニングをすれば、大円筋なら同時に鍛えることができるかもしれませんが、大円筋のみを鍛えるのはなかなか難しいようです。

懸垂で背筋を鍛える!

懸垂とは、高い棒に手をかけ、ぶら下がって腕や広背筋と大円筋の力を使い、顎が棒の高さに来るまで身体を引き上げるトレーニングです。みなさんが本気で格好の良い背中を作りたいというのなら、このオーソドックスなトレーニングがかなり効果的です。

普通の家庭ではなかなかそのようなトレーニングができる環境作りが難しいとも言えますが、ファッションがキマる背筋作りのために、広背筋・大円筋を集中して鍛えるトレーニングとしてはもっとも有効な手段です。

文/sapuri

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