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コラム・特集 2016-06-15

体幹を鍛えて「くびれ美ボディー」を実現!【1日3分!どこでもカンタン筋トレ#1】

筋トレすることで新陳代謝がアップして循環もよくなり、肩こりや便秘、冷えなどちょっとした体調不良も改善。しかも食べたい物を我慢しなくても良いというからうれしい限り。ボディーが整うと心まで前向きに! いつもは使わない筋肉を始動させて、健康で美しい憧れのボディーを手に入れましょう。いつでもどこでもできるので、今からさっそく、実践してみてください。パーソナルトレーナーの飯野慎也先生に、毎日のちょっとしたことで、「キレイ」「健康」「活動的」になれる、日常を充実させることができる筋トレを教えていただきました。今回は体幹(腹筋・背筋)を鍛える理由と実践編を3パートに分けて解説します。

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「最近、体幹という言葉を耳にすることが多くなったと思いますが、近年ではスポーツ選手などが取り入れていることもあり、『コア・トレーニング、体幹トレーニング』という言葉がブームになりました。一般的にはコアや体幹とは手足を除いた胴体部分と定義されます。胴体には脳以外の主要な臓器が存在し、それらを下から支える骨盤、包み込むように守る肋骨、神経が密集する脊椎、それらを支え保護する筋肉など生命維持に欠かせない物が集まっています。この体幹部分が機能的に働く事により、全身の代謝が上がりスタイルも良く、健康的な身体を作ることができます」と飯野先生。

今回は、その体幹の中でもみんなが気になるのに意識するのが難しい「腹筋」についてお伝えします。

腹筋とくびれの関係

腹筋は大きく三種類に分かれますが、外腹斜筋・内腹斜筋と腹横筋がくびれに関係しています。

●腹直筋
お腹の真ん中にありマッチョは6つに割れる部分、よく「腹筋」と言われるのはこの部分です。

●外腹斜筋・内腹斜筋 (左右にある)
脇腹にあたる筋肉のことです。身体を横に倒したり、捻る時に使われる部位です。脇腹にあるので「くびれ」に影響します。

●腹横筋
腹筋群の一番深い所にあるインナーマッスル。腹筋群は全てお腹を内側へ締める作用がありますが、より内臓に近い腹横筋は重要と言われています。腹横筋も「くびれ」に影響します。

腹筋はコルセットと同じ

「コルセットというとドレスの下に着てウエストを細く見せる下着だったり、腰が悪い時やケガなどで不安定になっている脊椎など骨格のサポートをするサポーターをイメージしますが、そもそも体の中にコルセットの役割をする筋肉があるのをご存知でしょうか? それが上記で説明した腹横筋なんです。腹横筋はほぼ背面から正面までぐるりとウエストを包むようについているコルセットのような筋肉です。この腹横筋を鍛えることでコルセットをしなくても、細く締まったウエスト。怪我もしにくい機能的な身体を作ることができます」と飯野先生。

腹筋には形状記憶する能力が

「よく、夜中にやっている通販などで『このマシンを使うと10分でウエストがマイナス◯◯cm!!』など見た事はないでしょうか? あれは決して脂肪が燃焼した訳ではありません。体脂肪は1kg燃焼するのに約7200キロカロリーの消費が必要となるので、そんな短時間では効果が表れません。しかし少なからずウエストへの効果は出ます。それは筋肉が引き締まるからです」と飯野先生。

筋肉は普段使っていないと自分の役割を忘れて眠っているようなたるんだ代謝の低い状態となっているそうなので、引き締まった美ボディーを実現するには、つねに動かしていることが大事だそうです。

「筋肉は一度覚えると簡単に忘れないので、一生懸命トレーニングしなくても、日常の中でその筋肉を意識しながら使ってあげると形状記憶しているんです」と飯野先生。

日々腹筋を目覚めさせるには、1回でドカンと頑張るのではなく、1回1回は簡単で軽く毎日ちょこちょことやる事がオススメだそうです。

腹筋を鍛えるのはもちろん、どの筋トレにも必要な呼吸法

呼吸法はしっかり身につけておきましょう。これだけでも腹筋が鍛えられ姿勢がよくなります。通勤時間など歩いている時に意識して行っているといつの間にか身につきます。

① 姿勢を正して口から大きく息を吸います

ストレッチ

② 口から笛を吹くように息をゆっくり吐きます。この時お腹を内側にしめてお腹の圧力を高めるようしていきます。特にみぞおちではなく、おへそより下の下腹を締める意識で!

ストレッチ
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③ 息を止めないように連続で行いましょう。
※筋トレを加える場合:数を数えながらやっても。声を出すこと自体、息を吸ったり吐いたりしていることになるので実践してみましょう。

取材協力/パーソナルトレーナー 飯野慎也
取材・構成/ORCA

Profile

飯野慎也さん

飯野 慎也さん

オリジナル標語が「外から帰ったら、うがい、手洗い、スクワット!」。忙しい毎日、わざわざ運動の時間を作るのは大変、だから「トレーニングを生活の一部に!」をご自身で実践。日常の歩き方、階段の上り下り、歯を磨いている時、信号が赤の時など、少しの隙間時間でできるトレーニングを考案。TPI (タイトリスト パフォーマンス 研究所)認定 ゴルフ フィットネス トレーナー、アディダス パフォーマンス トレーニング 認定トレーナー取得後、パーソナルトレーナーとして9年目を迎える。大手スポーツクラブ、都内最大級のインドアゴルフ練習場でのパーソナルトレーナーとして活動しながら、都内・湘南を中心にご自宅、オフィスへの出張パーソナルトレーニングも行っている。プロスポーツ選手から一般の方(子どもから高齢者)まで、それぞれの目的にあった的確で結果を出す指導やプログラムメニューが大人気。ダイエット、スタイル作り・ボディーメイク、障害後のリハビリ、スポーツ球技能力向上、ゴルフフィットネスと指導内容も幅広く、ダイエットやゴルフフィットネスに関してのセミナー講師としても活躍。

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